2025-2030 美國飲食指南：回歸天然食物與健康生活的完整解析

回歸基本面：吃真正的食物

真正的食物是健康的基礎

我們要把飲食的重心放回天然、營養豐富的食物上，這包括蛋白質、乳製品、蔬菜、水果和全穀物。這些真正的食物能滋養我們的身體，讓我們長出強壯的肌肉並恢復健康。相較之下，我們應該大幅減少那些含有精緻澱粉與化學添加物的高度加工食品。

這是一個簡單但重要的觀念，只要吃真正的食物，就能改變許多人的健康命運。讓我們一起選擇那些農夫種植與飼養的食材，而不是工廠製造的盒子食品。

為什麼我們要改變飲食習慣？

美國正面臨嚴重的健康危機，有將近 90% 的醫療花費都用在治療慢性疾病上。許多疾病並不是因為基因註定的，而是因為長期吃了標準的美式飲食，也就是依賴加工食品的生活方式。這導致了超過 70% 的成年人體重過重或肥胖，這是非常驚人的數字。

甚至有將近三分之一的青少年已經處於糖尿病前期，這會影響國家的未來與孩子們的機會。所以，這份指南呼籲每一位朋友都要開始多吃真正的食物，這才是找回健康的關鍵。

份量控制與水分補充很重要

每個人需要的熱量都不一樣，這取決於你的年齡、性別、身高、體重以及你平常活動量的大小。我們要注意食物的份量，特別是那些熱量比較高的食物，才不會吃進過多的能量。補充水分也是健康的關鍵，請選擇白開水或是氣泡水。

盡量避免喝含糖的飲料，因為它們通常不健康。養成喝水的好習慣，可以幫助身體運作得更順暢，讓你每天都充滿活力。

烹飪方式決定食物的好壞

除了選擇好食材，我們怎麼煮也很重要，建議把油炸的方式改成烘焙、燒烤、烤製或快炒。高溫油炸會讓食物變得不健康，而簡單的烹調能保留更多營養。如果你喜歡重口味，試著用鹽、香料和香草來調味，而不是加糖或化學醬料。

肉類料理應避免添加糖分、精緻澱粉或化學添加物。這樣的飲食方式不僅美味，還能讓我們遠離不必要的負擔。

讓真正的食物滋養我們

真正的食物能提供身體能量，鼓勵我們多運動並建立力量。新的政策正在努力調整食物系統，支持生產真正食物的農夫與牧場經營者。目標是讓所有家庭都能負擔得起這些健康的食材。

這不僅是為了個人，也是為了讓我們的下一代更健康。只要我們選擇正確的食物，就能打造健康的基礎。

蛋白質與健康的肉類

每一餐都要優先吃蛋白質

蛋白質是身體的重要建材，我們應該在每一餐都優先攝取高品質、營養密度高的蛋白質食物。這包括來自動物來源的雞蛋、家禽、海鮮與紅肉。當然，植物性的豆類、豌豆、扁豆、堅果與種子也是很好的選擇。

攝取多樣化的蛋白質可以確保我們獲得各種不同的營養素。這是健康飲食模式中不可或缺的一部分，能幫助身體修復與成長。

蛋白質的攝取目標

建議每天每公斤體重攝取 1.2 到 1.6 克的蛋白質。這個份量可以根據你的個人熱量需求來做適當的調整。對於正在發育的孩子或是活動量大的人來說，充足的蛋白質更是重要。

透過計算與規劃，我們可以確保身體得到足夠的原料來製造肌肉。別忘了，蛋白質也是讓我們有飽足感的好幫手。

肉類的選擇要天然

在吃肉的時候，我們要選擇沒有或很少添加糖、精緻澱粉或化學添加物的肉品。許多加工肉品像是香腸或火腿，可能含有我們不需要的成分。選擇原型肉塊並自己烹調，是比較聰明的做法。

如果你覺得味道不夠，可以使用鹽巴和天然香料來提味。這樣既能享受美味，又不會吃到隱藏的糖分或壞東西。

植物蛋白也很棒

除了肉類，豆類和堅果也是很棒的蛋白質來源，像是大豆、扁豆和各種豆莢類。它們通常還含有豐富的纖維，對身體有額外的好處。建議大家可以輪流攝取動物與植物的蛋白質，讓營養更均衡。

嘗試在料理中加入豆腐或是豆乾，這也是增加飲食變化的好方法。多樣化的飲食能讓吃飯變得更有趣且健康。

烹飪要避免深油炸

我們要把深油炸這種烹飪方式換掉，改用更健康的方法。試試看用烤箱烤、用火烤、或是大火快炒。這些方法可以減少不必要的油脂攝取，也能保留食物的原味。

雖然炸雞很香，但為了健康，我們偶爾吃就好，平常還是以清爽的烹調為主。簡單的烹飪往往最能吃出食物的鮮美。

乳製品與腸道健康

全脂乳製品是好朋友

當我們喝牛奶或吃優格時，應該選擇全脂且沒有添加糖的產品。乳製品是非常棒的食物，它提供了蛋白質、健康的脂肪、維生素和礦物質。這些營養素對於骨骼和身體發育都非常有幫助。

不要害怕全脂牛奶裡的脂肪，那是天然且健康的。選擇原味的乳製品，能避免吃進不必要的糖分。

每天該吃多少乳製品？

在 2000 大卡的飲食計畫中，建議每天攝取 3 份乳製品。當然，這個份量可以依照你個人的熱量需求來調整。對於成長中的孩子來說，乳製品更是重要的營養來源。

你可以喝一杯牛奶，或是吃一份起司、一杯優格來達標。讓乳製品成為你每天飲食的一部分吧。

腸道裡住著小細菌

我們的腸道裡住著數以兆計的細菌和其他微生物，這叫做微生物群系。健康的飲食可以支持這些微生物保持平衡，讓消化更順暢。相反地，高度加工食品會破壞這種平衡，讓肚子不舒服。

照顧好這些小細菌，對我們的整體健康非常重要。一個快樂的腸道，通常代表一個健康的身體。

發酵食物對肚子好

為了支持腸道健康，我們可以多吃發酵食物，像是酸菜、泡菜、克菲爾菌（kefir）和味噌。這些食物含有益生菌，能讓腸道裡的微生物更多樣化。同時，蔬菜、水果和高纖維食物也是好菌喜歡的食物。

試著在正餐中加一點泡菜或味噌湯，這是一個簡單又健康的習慣。多樣化的微生物群系對健康是有益的。

避免含糖乳製品

雖然乳製品很好，但我們要小心那些加了糖的調味乳或優格。市面上很多草莓牛奶或果汁牛奶其實糖分很高，不建議常喝。如果想要有味道，可以自己切新鮮水果加進去原味優格裡。

記住，我們要的是乳製品的營養，而不是多餘的糖分。選擇無糖全脂，才是最聰明的選擇。

蔬菜、水果與健康脂肪

像彩虹一樣吃蔬果

我們每天應該吃各種顏色、營養豐富的蔬菜和水果。最好是吃它們原本的樣子，也就是完整的形態。在生吃或是烹煮之前，記得要徹底把蔬果洗乾淨喔。

不同的顏色代表不同的營養，多吃幾種顏色對身體最好。把餐盤變得五顏六色，不僅好看也更健康。

選擇方便的蔬果形式

除了新鮮的，冷凍、乾燥或罐裝的蔬果也是不錯的選擇，但要選沒有加糖或是加很少糖的。這樣就算忙碌，我們也能隨時吃到蔬菜水果。如果你覺得味道太淡，可以用鹽、香料和香草來調味。

盡量不要喝果汁，因為果汁通常少了纖維，如果真的要喝，記得要限量或加水稀釋。吃完整的水果永遠是最好的選擇。

好的脂肪在哪裡？

健康的脂肪存在於許多天然食物中，像是肉類、家禽、雞蛋和富含 Omega-3 的海鮮。堅果、種子、全脂乳製品、橄欖和酪梨也都含有很棒的油脂。我們不需要害怕這些天然的脂肪，它們是身體需要的。

把這些食物加入日常菜單，可以讓我們獲得均衡的營養。健康的脂肪還能幫助我們吸收維生素喔。

烹飪用油的建議

當我們煮飯需要用油時，優先選擇含有必需脂肪酸的油，像是橄欖油。其他的選擇還包括奶油（Butter）或是牛油（Beef Tallow）。這些油脂比工廠製造的人造奶油或高度加工植物油更天然。

使用好油來烹調，可以讓食物更美味也更健康。這是回歸傳統飲食智慧的一部分。

關於飽和脂肪的攝取

一般來說，飽和脂肪的攝取量不應該超過每天總熱量的 10%。但只要我們大幅減少高度加工食品，通常就能達到這個目標。目前還需要更多高品質的研究，來確定哪種脂肪最能支持長期的健康。

所以，重點是少吃加工食品，多吃天然食物。這樣自然就能控制好脂肪的攝取品質。

全穀物、糖分與加工食品

多吃全穀物，少吃精緻澱粉

我們要優先選擇富含纖維的全穀物，像是糙米、全麥麵包等。同時，要大幅減少精緻碳水化合物的攝取，比如白麵包、包裝好的早餐穀片、麵粉薄餅和蘇打餅乾。建議每天攝取 2 到 4 份全穀物，依個人需求調整。

精緻澱粉通常營養較少，而且容易讓血糖波動。全穀物則能提供穩定的能量和飽足感。

嚴格限制添加糖

添加糖並不是健康飲食的一部分，我們不建議攝取任何量的添加糖或代糖。如果真的要吃，一餐裡面添加糖的含量不應該超過 10 克。這是一個很重要的限制，能幫助我們遠離肥胖和疾病。

例如，選擇零食時，穀物類每盎司的添加糖不應超過 5 克，優格類每 2/3 杯不應超過 2.5 克。學會看標示，才能聰明選食。

小心隱藏的糖分

為了找出隱藏的糖，我們要檢查成分表，看看有沒有「糖（sugar）」、「糖漿（syrup）」或是結尾是「-ose」的字。添加糖有很多名字，像是高果糖玉米糖漿、蔗糖、麥芽糖、蜂蜜或濃縮果汁。這些通通都是糖，吃多了對身體不好。

不過，水果和純牛奶裡天然的糖分是不算在內的。這些天然糖分是健康的，可以放心吃。

遠離含糖飲料

我們要避免喝加糖的飲料，像是汽水、果汁飲料和能量飲料。這些飲料通常含有大量的糖分，卻沒有什麼營養。也要限制含有人工香料、色素和防腐劑的食物和飲料。

喝水永遠是最好的選擇，既解渴又沒有負擔。把含糖飲料戒掉，是變健康的一大步。

拒絕高度加工食品

請避免吃那些高度加工的包裝食品，像是洋芋片、餅乾和糖果，它們通常又鹹又甜。這些食物加了很多糖和鈉，營養價值很低。取而代之的是，我們要多吃營養豐富的食物，並儘量在家自己煮。

如果在外面吃飯，也要選擇加工程度低的選項。減少加工食品，能幫助我們控制體重和預防疾病。

鹽分與酒精的控制

酒精能少喝就少喝

為了健康著想，我們應該少喝一點酒。有些人應該完全不喝酒，包括孕婦、正在戒酒的人、無法控制酒量的人，以及服用特定藥物的人。如果有家族酗酒病史，也要特別留意自己的飲酒習慣。

酒精對身體有很多潛在的影響，少喝一點總是比較安全的。保持清醒的頭腦，生活會更美好。

鹽分攝取有上限

鈉和電解質對水分補充很重要，但一般人（14歲以上）每天的鈉攝取量應該少於 2300 毫克。不過，如果你是運動量很大、流很多汗的人，可能需要多一點鈉來補充流失。對於小朋友來說，建議量就更低了。

1到3歲的孩子每天不超過 1200 毫克，4到8歲不超過 1500 毫克。從小控制鹽分，對腎臟和血壓都好。

避開高鈉的加工食品

高度加工的食品通常含有非常高的鈉，我們應該盡量避免。這些隱藏的鹽分很容易讓我們不知不覺吃過量。選擇新鮮的食材自己調味，就能輕鬆控制鹽分的攝取。

天然食物本身含的鈉通常不高，多吃原型食物就不用太擔心超標。記得，口味清淡一點，健康多一點。

運動員的特別需求

對於非常活躍的人來說，流汗會帶走很多鹽分。這時候適度補充鈉是有益的，可以幫助身體恢復平衡。但这僅限於高活動量的人群，一般坐著不動的人還是要少吃鹽。

了解自己的活動量，調整飲食內容，才是最聰明的做法。每個人的需求都不太一樣喔。

聰明看標示防高鈉

在買包裝食品時，記得翻過來看看營養標示上的「鈉」含量。很多你看起來不鹹的食物，其實鈉含量都很驚人。學會辨識高鈉地雷，保護全家人的心血管健康。

這是一個簡單的小動作，但對長期的健康影響很大。讓我們一起做個聰明的消費者。

寶寶與幼兒的飲食建議

母乳是寶寶最好的食物

在寶寶出生後的頭 6 個月，建議只餵母乳就好。母乳營養最完整，如果沒辦法餵母乳，就要選鐵強化的嬰兒配方奶。建議母乳可以持續餵到 2 歲或更久，看媽媽和寶寶的意願。

如果是喝配方奶的寶寶，滿 12 個月後就可以停止配方奶，改喝全脂牛奶了。這是一個重要的成長里程碑喔。

補充維生素 D 和鐵

喝母乳的寶寶，或是每天配方奶喝不到 32 盎司的寶寶，出生後不久就需要每天補充 400 IU 的維生素 D。這是為了骨骼發育，記得問問醫生該怎麼補充。有些寶寶也可能需要額外補充鐵質。

鐵質對大腦發展很重要，所以這方面也要諮詢專業醫護人員。確保寶寶營養不缺席，長得頭好壯壯。

開始吃副食品囉

大約 6 個月大的時候，寶寶就可以開始嘗試固體食物了。這時候還是要繼續餵母乳或配方奶喔，它們在 1 歲前都還是主要的營養來源。我們要給寶寶吃多樣化、營養豐富的食物，避開那些沒營養的加工食品。

適合的食物包括肉泥、蔬果、全脂優格、全穀物和豆類。記得食物的質地要適合寶寶吞嚥，才安全。

提早預防食物過敏

我們可以在寶寶約 6 個月大時，介紹一些容易致敏的食物，像是花生醬、蛋、貝類和小麥。提早接觸可以降低過敏的風險，但要先問問醫生怎麼做比較安全。如果是高過敏風險的寶寶（有嚴重濕疹或蛋過敏），最早在 4 到 6 個月就可以嘗試花生製品了。

可以把一點點花生醬混在母乳或配方奶裡餵。這樣做是有科學根據的保護方法喔。

寶寶不吃糖

在嬰兒期和幼兒早期，千萬不要給孩子吃添加糖。這個階段是口味養成的關鍵，不要讓他們習慣吃甜食。天然食物的原味對寶寶來說就是最棒的味道。

爸媽要有耐心，新食物可能要試 8 到 10 次寶寶才肯吃。我們自己也要以身作則，吃健康的食物給孩子看。

兒童、青少年與長者的健康

學齡兒童的營養重點

5 到 10 歲的孩子應該多吃天然食物，像是蛋白質、乳製品、蔬果和全穀物。全脂乳製品對孩子很重要，可以提供能量並支持大腦發育。讓孩子參與做飯，或是把吃飯變有趣，可以讓他們更愛健康食物。

這是建立好習慣的黃金時期。家長的支持與引導非常關鍵。

青少年的成長衝刺期

11 到 18 歲的青少年長得很快，需要更多的能量、蛋白質、鈣質和鐵質。特別是女生因為生理期，更要多補鐵；而鈣質和維生素 D 則能幫大家存骨本。青少年應該多吃乳製品、深綠色蔬菜和富含鐵的動物性食物。

要嚴格限制含糖飲料和能量飲料，咖啡因也要避免。少喝手搖杯，多喝水和牛奶才是王道。

懷孕與哺乳媽媽的營養

懷孕的媽媽需要更多的鐵、葉酸和碘來支持寶寶長大。要多吃肉類、豆類、雞蛋和乳製品。哺乳的媽媽也需要很多營養，特別是維生素 B12 和 Omega-3。

建議媽媽們跟醫生討論，看看是否需要吃孕期維生素或補充品。媽媽健康，寶寶才會健康。

長輩的飲食照顧

年紀大的長輩雖然熱量需求變少，但對蛋白質、維生素 B12、D 和鈣質的需求卻不能少。所以每一口食物都要很營養，優先選肉類、海鮮、蛋和乳製品。如果吃不夠，可能需要在醫生指導下吃補充品。

保持足夠的營養，能讓長輩更有體力享受生活。這是維持晚年生活品質的關鍵。

慢性病與特殊飲食

如果有慢性病，跟著這份飲食指南吃通常能改善健康。有些慢性病患者採用「低碳水化合物飲食」可能會有幫助，這需要跟醫生討論。素食者要注意補充維生素 B12、D 和鐵質，避免營養不夠。

不管你的身體狀況如何，找到適合自己的天然飲食模式最重要。讓我們一起用真正的食物來照顧自己。