摘要
- HOMA-IR 是一種利用空腹血糖和胰島素數值，計算身體是否出現「胰島素阻抗」的簡單指標。
- 數值越低代表健康（通常建議小於 1.4 或 2.0），數值過高（大於 2.5）則代表糖尿病與心血管疾病風險增加。
- 透過良好的睡眠、規律運動以及減少精緻糖分的攝取，可以有效降低 HOMA-IR 數值並改善代謝健康。
什麼是胰島素？身體的能量鑰匙
進食後身體會獲得能量來源
當我們吃下飯、麵包或水果時，身體會把這些食物消化成葡萄糖。葡萄糖是身體細胞最重要的燃料，就像汽車需要汽油一樣。
消化後的葡萄糖會進入血液，這時候血糖數值就會升高。身體偵測到血糖升高後，胰臟就會開始工作。
它會分泌一種叫做「Insulin」（胰島素）的荷爾蒙。
胰島素是開啟細胞大門的鑰匙
你可以把身體的細胞想像成一間一間的小房子，而葡萄糖是想進去休息的客人。但是這些小房子的門平常是鎖著的，葡萄糖自己進不去。
這時候就需要 Insulin 來幫忙，它就像是一把鑰匙。
當 Insulin 插進細胞門上的鎖孔，門就會打開，葡萄糖就能進入細胞變成能量。
血糖平穩對身體非常重要
當葡萄糖順利進入細胞後，血管裡的糖分就會減少，血糖值就會恢復正常。這個過程讓我們的身體感到充滿活力，大腦也能清晰運作。
如果這個過程很順利，我們就不會覺得過度飢餓或疲累。
這就是健康的身體處理能量的標準流程。
胰臟的工作負擔需要適量
胰臟就像是一個勤勞的工廠員工，每天負責製造鑰匙給身體使用。如果我們三餐定時定量，這位員工就能快樂地工作，也能得到足夠的休息。
但如果我們一直吃個不停，特別是吃甜食，這位員工就得加班趕工。
長期下來，胰臟會因為過度勞累而變得虛弱。
身體原本的設計很精密
我們的人體經過長時間的演化，設計出一套非常精密的能量管理系統。這套系統讓我們在有食物時儲存能量，沒食物時使用能量。
Insulin 在這個系統中扮演著總指揮的角色。
只要我們尊重身體的設計，這套系統就能運作到老而不出問題。
什麼是胰島素阻抗？生鏽的門鎖
鑰匙插入鎖孔卻轉不動了
當我們長期攝取過多糖分，或者體內脂肪過多時，細胞的門鎖會開始故障。這時候，雖然 Insulin 這把鑰匙還是在，但是插進去卻很難把門打開。
這種情況在醫學上就叫做「胰島素阻抗」。
簡單來說，就是細胞不理會 Insulin 的指令，拒絕讓葡萄糖進來。
身體為了開門會製造更多鑰匙
因為門打不開，血糖就會一直停留在血管裡降不下去。大腦發現血糖還是很高，就會以為是鑰匙不夠用。
於是大腦命令胰臟：「快點製造更多 Insulin！」
胰臟只好拼命加班，分泌出比平常多好幾倍的胰島素。
血液中充滿了大量的胰島素
這時候去抽血檢查，會發現血液裡的 Insulin 濃度非常高。雖然大量的 Insulin 勉強把門打開了，讓血糖暫時維持正常，但這是一個危險的訊號。
這代表身體的代謝系統已經在硬撐了。
這種情況通常在糖尿病確診的前幾年就已經開始發生。
細胞長期關門會導致發炎
因為葡萄糖進不去細胞，細胞內部會覺得肚子餓，沒有能量運作。而血管外面卻堆滿了過剩的糖分，這些糖分會隨著血液流動傷害血管壁。
這種內外失調的狀態，會讓身體產生慢性的發炎反應。
長期的發炎是許多慢性疾病的根源。
這是一個無聲的健康殺手
最可怕的是，在這個階段，你可能完全感覺不到任何不舒服。一般的健康檢查如果只看「空腹血糖」，數值可能也是正常的。
所以很多人不知道自己已經有了胰島素阻抗。
直到有一天胰臟徹底累垮，血糖失控，才會被診斷出糖尿病。
什麼是 HOMA-IR？聰明的計算機
科學家發明的簡單計算公式
為了提早發現上述的問題，科學家發明了一個公式叫做 HOMA-IR。它的全名很長，我們只要記得它是用來評估「身體對胰島素的抵抗程度」就好。
它不需要做很複雜昂貴的檢查，只需要簡單的抽血。
這個公式雖然簡單，但卻非常實用且準確。
計算需要兩個關鍵的數字
要算出 HOMA-IR，醫生需要知道你身體裡的兩個數值。第一個是「空腹血糖」（Fasting Glucose），代表血液裡有多少糖。
第二個是「空腹胰島素」（Fasting Insulin），代表胰臟派出了多少工人。
這兩個數值必須是在你完全沒吃東西的狀態下測量的。
數學公式背後的邏輯很簡單
這個公式的邏輯是看「胰臟花了多少力氣才把血糖控制住」。如果血糖正常，但胰島素很低，代表效率很高，HOMA-IR 分數就低。
如果血糖正常，但胰島素卻很高，代表效率很差，HOMA-IR 分數就高。
這就像是看考試成績，也要看學生花了多少時間唸書一樣。
它可以提早預測糖尿病風險
傳統的檢查往往要等到血糖真的飆高了，才會發現生病了。但 HOMA-IR 可以在血糖還沒失控前，就先發現胰臟已經過勞了。
這給了我們一個非常寶貴的「黃金預防期」。
在這個時期介入，通常很有機會能夠完全逆轉健康狀況。
它是目前廣泛使用的指標
雖然還有更精密的檢查方法，比如「高胰島素正常葡萄糖鉗夾檢查」。但那種檢查要在醫院躺很久，還要打點滴，非常不舒服也不方便。
HOMA-IR 因為方便快速，所以成為全世界醫生和研究人員最愛用的工具。
它讓大規模的健康篩檢變得容易許多。
為什麼要檢查 HOMA-IR？早期的警報
預防勝於治療的最佳工具
很多慢性病一旦發生就很難根治，所以「預防」非常重要。HOMA-IR 能夠早在糖尿病發生前的 10 到 15 年就發出警報。
如果你能在大火燒起來之前就聞到煙味，就能輕易地把火撲滅。
這就是監測這個數值最大的價值所在。
它是代謝症候群的核心指標
「代謝症候群」是指血壓高、血糖高、腰圍粗等問題湊在一起的狀況。這些問題的核心原因，通常就是胰島素阻抗。
當 HOMA-IR 數值升高，通常也代表你的內臟脂肪可能太多了。
這會大幅增加未來得到心臟病和中風的風險。
即使不胖的人也可能有風險
我們常以為只有胖子才會有糖尿病的問題，其實不然。有些外表看起來瘦瘦的人，內臟卻堆積了脂肪，這叫做「瘦胖子」。
這些人的 HOMA-IR 數值往往也是偏高的。
所以不能光靠體重計來判斷健康，血液檢查更準確。
幫助女性了解多囊性卵巢
很多年輕女性有月經不順、長痘痘或是變胖的困擾，這可能與「多囊性卵巢症候群」（PCOS）有關。研究發現，很多 PCOS 的患者都有胰島素阻抗的問題。
檢查 HOMA-IR 可以幫助醫生更準確地找出原因。
透過改善胰島素阻抗，往往也能改善月經和皮膚的狀況。
追蹤健康改善的具體成績
當你開始運動或減肥時，體重可能不會馬上掉下來，讓人很灰心。但這時候如果去測 HOMA-IR，通常會發現數值已經開始進步了。
看到具體的數字變好，會讓人更有動力繼續堅持健康的生活方式。
它是你健康存摺上最真實的成績單。
檢查過程是怎樣的？做好準備
檢查前必須完全空腹
要算出準確的數值，檢查前的準備工作非常重要。你必須在抽血前空腹至少 8 到 12 個小時。
這意味著前一天晚上吃完晚餐後，就不能再吃任何東西了。
只能喝白開水，不能喝飲料、咖啡或茶，連口香糖都不能吃。
為什麼一定要空腹測量
因為只要一吃東西，我們的血糖和胰島素數值就會劇烈波動。這時候測出來的數字，就不能代表身體原本的基礎狀態。
我們要看的是身體在「休息狀態」下的表現，而不是「工作狀態」。
所以忍耐一下飢餓是為了得到準確的診斷。
抽血過程非常快速簡單
到了醫院或檢驗所，護理師會幫你抽一管血。這個過程跟一般的健康檢查完全一樣，幾分鐘就結束了。
抽完血後，你就可以馬上去吃早餐了。
這不是什麼可怕的手術或侵入性檢查，大家不用太緊張。
檢體會送去實驗室分析
你的血液樣本會被送到專業的實驗室進行分析。檢驗師會用精密的儀器測量血液中的葡萄糖和 Insulin 濃度。
這兩個數字測出來後，就會套用公式計算出 HOMA-IR 的分數。
通常幾天後就能拿到報告。
建議定期進行追蹤檢查
如果你是屬於高風險族群，比如有家族病史或體重過重，建議定期檢查。一般人可以一年檢查一次，當作年度健檢的一部分。
如果數值偏高，則可能需要每三到六個月追蹤一次。
持續的觀察比單一次的數字更有參考價值。
數值代表什麼意思？看懂成績單
理想的健康數值範圍
一般來說，HOMA-IR 的數值是越低越好。對於健康的成年人，數值小於 1.4 通常被認為是理想的狀態（有些標準是小於 1.0）。
這代表你的細胞對胰島素非常敏感，身體運作很順暢。
保持在這個範圍內，得到糖尿病的機率非常低。
正常但需要注意的範圍
如果數值介於 1.4 到 2.0 之間，通常被認為是正常範圍，但需要開始注意。這可能代表身體稍微有點吃力，但還能應付。
這時候稍微調整一下飲食和作息，很容易就能回到理想範圍。
不要等到數字變紅字才開始緊張。
胰島素阻抗的警示範圍
當 HOMA-IR 數值超過 2.0 或 2.5 時，醫生通常就會判斷有「胰島素阻抗」。這代表你的身體已經明顯出現了對胰島素不理不睬的狀況。
這是一個強烈的警訊，告訴你必須馬上改變生活習慣。
如果不理會，未來發展成糖尿病的風險非常高。
數值會因人種而有差異
要注意的是，不同國家或種族的標準可能稍微有點不同。亞洲人比起西方人，通常在較低的 BMI（身體質量指數）就會出現胰島素阻抗。
台灣目前的臨床參考，通常也會參考亞洲的數據。
所以最好由專業的醫師來幫你解讀報告，不要自己嚇自己。
不要只看單一數字
雖然 HOMA-IR 很有參考價值，但醫生不會只看這個數字。他們還會參考你的糖化血色素（HbA1c）、三酸甘油脂和腰圍。
綜合判斷才能得到最完整的健康圖像。
這就像看天氣預報，要同時看溫度、濕度和降雨機率才準。
哪些人要注意？指標的限制
已經打胰島素的人不適用
如果你是已經確診糖尿病，並且正在施打外源性 Insulin 的病人，這個指標就不準了。因為打進身體的藥物會干擾血液中胰島素的測量濃度。
這時候測出來的 HOMA-IR 無法反映身體真實的狀況。
這類病人需要靠其他指標來監控病情。
胰臟功能受損者不適用
第一型糖尿病患者，或是胰臟功能已經嚴重衰退的第二型糖尿病患者也不適用。因為他們的胰臟已經無法製造足夠的胰島素了。
這時候胰島素數值會很低，算出來的 HOMA-IR 會假裝看起來很低。
但這其實是工廠倒閉了，而不是效率變好了。
急性生病或壓力大時
當你感冒、發燒，或是最近壓力非常大的時候，血糖也會波動。這時候身體處於「備戰狀態」，荷爾蒙分泌會跟平常不一樣。
在這種特殊情況下測量，數值可能會暫時飆高。
所以最好是在身體狀況穩定的時候去檢查。
檢查前的飲食也會影響
雖然檢查當天要空腹，但檢查前幾天的飲食也很重要。如果你前幾天突然暴飲暴食，或是刻意完全不吃澱粉，都可能影響結果。
建議在檢查前三天，維持平常正常的飲食習慣就好。
這樣測出來的結果才具有代表性。
不同實驗室可能會有誤差
因為測量 Insulin 的儀器和試劑不同，不同醫院測出來的數值可能會有一點點落差。所以如果要追蹤變化，最好固定在同一家醫療機構檢查。
這樣比較前後的數字變化才比較客觀。
趨勢的變化通常比單一次的絕對數字更重要。
如何改善數值？行動計畫
飲食調整是第一步
要降低 HOMA-IR，最有效的方法就是控制飲食中的「糖」和「精緻澱粉」。少喝含糖飲料，少吃蛋糕、餅乾，改吃糙米或五穀雜糧。
多吃蔬菜和優質蛋白質，可以讓血糖上升得比較緩慢。
讓胰臟有喘息的機會，它就能慢慢恢復健康。
規律運動非常有效
肌肉是消耗葡萄糖的大戶，運動可以幫助肌肉把門打開。特別是重量訓練（練肌肉）和有氧運動（如快走、慢跑）搭配進行，效果最好。
運動後，肌肉細胞對 Insulin 的敏感度會立刻提升。
這就像是幫生鏽的鎖上了潤滑油一樣。
充足的睡眠不可少
睡眠不足會讓身體分泌壓力荷爾蒙，這會直接導致胰島素阻抗惡化。每天盡量睡滿 7 到 8 小時，而且要有良好的睡眠品質。
熬夜是代謝健康的大敵。
好好睡覺其實就是最簡單的保養方式。
減輕壓力也很重要
長期的心理壓力也會讓血糖升高，加重胰臟負擔。找到適合自己的紓壓方式，比如冥想、聽音樂或接觸大自然。
保持心情愉快，身體的代謝功能也會比較順暢。
心理健康與生理健康是密不可分的。
體重控制自然會改善
其實只要做到上面幾點，體重通常就會自然下降。特別是減少肚子上的「內臟脂肪」，對於改善 HOMA-IR 效果最顯著。
不要為了減肥而吃藥，健康的生活習慣才是長久之計。
參考資料
- The Assessment of Insulin Resistance in Man. Diabetic Medicine. 2002
- Current Approaches for Assessing Insulin Sensitivity and Resistance in Vivo. American Journal of Physiology. 2008
- Homeostasis Model Assessment of Insulin Resistance (HOMA-IR) – Instalab
- Measuring and Estimating Insulin Resistance in Clinical and Research Settings. Obesity. 2022
- Insulin Resistance and HOMA-IR – StatPearls – NCBI Bookshelf
- Optimal Cut-Offs of HOMA-IR to Identify Dysglycemia and Type 2 Diabetes Mellitus in Chinese – PLOS One
- HOMA-IR (Homeostatic Model Assessment for Insulin Resistance) Test – Sparsh Diagnostic Center
- Reliability of HOMA-IR in Type 2 Diabetes Follow-up – Diabetes Care
- HOMA-IR for Evaluating Insulin Sensitivity in Patients on Insulin Therapy – Endocrine Journal
- Failure of HOMA-IR to Detect Marked Diet-Induced Insulin Resistance in Dogs – Diabetes
- Effect of HOMA Computational Method on Insulin Resistance Associations – Clinical Chemistry and Laboratory Medicine