高血壓全攻略：看懂數字、找出原因、一步步把血壓穩下來

了解高血壓與正常血壓範圍

血壓怎麼算（收縮壓、舒張壓與 mmHg）

血壓有兩個數字：上面的收縮壓（心臟用力把血打出去時），下面的舒張壓（心臟放鬆回填時）。單位是 mmHg，意思是「汞柱的毫米」，是一種測壓力的標準單位。看到 130/80 mmHg，代表收縮壓 130、舒張壓 80，兩個都要一起看才準確。

正常、偏高與高血壓等級

依多數國際與國內指引，診間量測若≥140/90 mmHg，多屬高血壓；在家量的門檻會稍微低一些，≥135/85 mmHg 就要提高警覺。台灣 2022 年專家建議也提出以居家量測為核心，將 ≥130/80 mmHg 納入高血壓診斷與治療目標的參考，實際評估仍要綜合年齡、共病與心血管風險。不同指引有細節差異，但核心精神都是及早發現、持續追蹤、穩定控制。 (PMC, PubMed)

為什麼要在意高血壓（心血管風險）

血壓長期偏高會默默傷害血管內皮，讓管壁變硬、變厚。時間一久，心臟、腦部、腎臟都可能受影響，增加中風、心肌梗塞與腎病變的機會。很多人沒有明顯症狀，因此規律量測與早期生活調整非常重要。

常見迷思：有症狀才算高血壓？

高血壓常常沒有症狀，即使數字偏高也可能感覺良好。出現頭暈、頭痛、胸悶時，反而多半已經偏高一陣子。與其等到不舒服，平常就把家用血壓計準備好，建立固定量測與記錄的習慣更實在。

看懂數字：130、140、160代表什麼

收縮壓 130 是否正常

收縮壓落在 120～129 多被歸為「偏高」，到 130/80 以上就進入高血圧的警戒區間（依指引而定）。若多天在家量測都在 130 左右，建議調整鹽份、體重與運動，並把一週量測紀錄帶給醫師評估。合併糖尿病、腎臟病或曾中風者，控制目標會更嚴格。 (American College of Cardiology, PubMed)

收縮壓 140 是否需要吃藥

多數指引把診間≥140/90 視為高血壓，若經 1～3 個月生活調整仍偏高，就會評估是否開始用藥。是否立刻吃藥，會參考年齡、總體心血管風險與是否已有器官傷害，醫師會與民眾一起訂出目標與方案。 (American College of Cardiology)

血壓 160 怎麼辦

收縮壓達到 160（或舒張壓 ≥100）通常屬於第二期高血壓，建議盡快就醫，通常需要藥物與生活習慣雙管齊下。若伴隨胸痛、氣促、視力改變或說話不清，務必視為緊急狀況。 (American College of Cardiology)

舒張壓偏高（≥90）該注意什麼

有些人收縮壓正常、但舒張壓高於 90，這種「舒張壓為主」的高血壓也會增加風險。常見與體重、久坐與壓力有關，生活型態調整一樣有效。若在家固定量測仍偏高，需與醫師討論是否啟動藥物治療與追蹤間隔。

何時是緊急：180/120 的警戒線

血壓突然飆到 ≥180/120 mmHg，尤其合併胸痛、呼吸困難、視線模糊、無力或說話困難，屬於高血壓急症，應緊急就醫。即使沒有症狀，也需要立即評估，避免心腦腎受損。 (www.heart.org)

血壓高怎麼辦

突然血壓升高時的現場處理

先坐下休息 5–10 分鐘，放鬆肩頸並緩慢深呼吸，再重新量測一次。避免當下劇烈運動、喝濃茶或咖啡與抽菸，以免讓數字更亂。若第二次仍明顯偏高，依數值與是否出現警訊症狀決定是自行觀察、儘速門診，或立刻急診評估。 (www.heart.org)

何時該急診、何時門診

合併胸痛、氣促、意識改變、無力或視力模糊時，無論數字是否再確認，都先急診。沒有症狀但連續兩次 ≥180/120，也要立即就醫。若落在 140～179/90～119，且無明顯不適，安排 24–72 小時內就醫調整治療最安全。 (www.heart.org)

體檢血壓高如何補救與追蹤

體檢當天緊張、睡眠不足、喝咖啡都可能把數字推高。之後一到兩週，依「722 記錄法」在家早晚各量兩次、連續七天，把平均值與情境（睡眠、咖啡、運動）一起記錄。帶著這份紀錄回診，能幫助判斷是真性高血壓，還是情境因素為主。 (PubMed)

短期降壓技巧

先從「少鹽＋多動＋放鬆」三招開始：當日鹽量減半、三次 10–15 分鐘快走、練習腹式呼吸或冥想 5–10 分鐘。避免酒精過量與能量飲，晚餐口味清淡、提早入睡。這些做法不等於治療，但常能把因緊張或生活作息造成的暫時性升高拉回來。

為什麼血壓會升高

緊張、焦慮與白袍高血壓

到醫院看到白袍會緊張，血壓就跟著升高，回家量又正常，這就是白袍高血壓。診間高於 140/90、居家卻低於 135/85 很常見，這群人仍有較高的未來風險，需要規律追蹤與生活調整。若擔心被誤判，攜帶居家紀錄或安排 24 小時動態血壓檢查最能釐清。 (Cleveland Clinic, PMC)

早上起床、飯後與運動後的變化

清晨交感神經較活躍，血壓本來就會比晚上高一些。飯後有時會短暫下降，也可能因為吃得太鹹或喝含咖啡因飲品而上升。運動過程中血壓會提高，但大多在結束後回到基線並隨訓練而整體下降。

長期生活因素：鹽、酒、睡眠、遺傳

高鹽飲食、水腫體質、體重增加與缺乏運動，是最常見的長期推手。酒精超量、睡眠不足或睡眠呼吸中止症也會讓血壓居高不下。家族中若多人有高血壓，更要提早檢測與介入，降低年輕就出現的風險。

藥物與疾病影響（止痛藥、內分泌、腎臟）

部分非類固醇止痛藥、鼻塞藥、類固醇、某些減重與荷爾蒙藥物都可能把血壓推高。甲狀腺功能異常、腎動脈狹窄與腎病變也會影響控制。遇到「怎麼調都上不去或下不來」的狀況，醫師會評估是否需要進一步檢查。

正確量血壓：家用血壓計與數值判讀

量血壓前的準備與姿勢

量測前 30 分鐘避免咖啡、茶、酒與抽菸，排空膀胱，坐姿背部有靠、雙腳平放、不翹腳。手臂放在與心臟同高的位置，安靜休息 5 分鐘再開始。每次量兩遍，間隔 1 分鐘，取平均值最穩定。

家裡與醫院數值為何不同

診間環境、緊張情緒、測量步驟與設備差異，都會讓數字不同。一般來說，居家門檻較診間低 5 mmHg，因為環境干擾較少。把在家連續一週的平均值帶去門診，能更貼近真實狀況。 (PMC)

手臂式、手腕式怎麼選

上臂式血壓計通常較準確，袖帶尺寸要合適，太緊或太鬆都會影響讀值。手腕式攜帶方便，但姿勢與高度稍有偏差就容易失準。若只能用手腕式，量測時手腕必須放在與心臟同高、保持不動。

居家紀錄與 722 量測法

建議使用「722」：一天兩次（起床後、睡前）、每次兩遍、連續七天，把數值與當時情境寫下來。這份紀錄能幫助判斷白袍效應，也能評估藥物與生活調整是否有效。必要時，醫師會安排 24 小時動態血壓以排除隱匿性高血壓。 (PubMed)

飲食、運動與用藥：安全降壓

飲食：DASH、少鹽

DASH 飲食強調大量蔬果、全穀、豆類與低脂乳製品，並限制加工食品與高鈉調味。研究顯示，配合減鹽能把收縮壓有效往下拉，年輕族群反應常更明顯。日常做法很簡單：烹調時減半鹽量、用香草香料代替鹽、外食時選湯少鹽與少醬版本。 (PubMed, PMC)

運動：走路、間歇與重量訓練

每週至少 150 分鐘中等強度有氧（快走、騎車、游泳）是基礎，分散在大多數天數最容易持之以恆。加上每週 2 次肌力訓練，有助改善胰島素阻抗與體重，讓血壓更穩。剛開始時以可交談的強度為原則，循序漸進更安全。

生活：體重、戒菸、咖啡與茶

體重每下降 1 公斤，血壓常可跟著下降一些，腰圍也會更理想。菸品中的尼古丁會造成血管收縮，戒菸對心血管風險的好處遠超過血壓本身。咖啡與茶對血壓的影響因人而異，若量後短時間明顯上升，就把飲用時間與總量往前或往下調整。

用藥時機與常見藥物

若經 3–6 個月生活調整仍偏高，或一開始就屬第二期、合併糖尿病／腎病／既往心腦血管事件，多半需要藥物。最常見藥物包含 ACEI（如 lisinopril）、ARB（如 losartan、valsartan）、CCB（如 amlodipine）與利尿劑（如 hydrochlorothiazide）；部分族群會用到 beta-blocker（如 bisoprolol、metoprolol）。是否需要單方或單錠複方，會由醫師依血壓數值與共病調整。 (American College of Cardiology)

中醫、保健品與穴道的角色

針灸、穴位按壓或草本輔助有些人覺得放鬆，但證據多屬輔助層級，不能取代規範的降壓治療。保健品若含甘草、麻黃或興奮成分，反而可能把血壓推高。任何額外方法都應與主治醫師討論，確保不與藥物交互作用。