了解高血壓與正常血壓範圍
血壓怎麼算(收縮壓、舒張壓與 mmHg)
血壓有兩個數字:上面的收縮壓(心臟用力把血打出去時),下面的舒張壓(心臟放鬆回填時)。單位是 mmHg,意思是「汞柱的毫米」,是一種測壓力的標準單位。看到 130/80 mmHg,代表收縮壓 130、舒張壓 80,兩個都要一起看才準確。
正常、偏高與高血壓等級
依多數國際與國內指引,診間量測若≥140/90 mmHg,多屬高血壓;在家量的門檻會稍微低一些,≥135/85 mmHg 就要提高警覺。台灣 2022 年專家建議也提出以居家量測為核心,將 ≥130/80 mmHg 納入高血壓診斷與治療目標的參考,實際評估仍要綜合年齡、共病與心血管風險。不同指引有細節差異,但核心精神都是及早發現、持續追蹤、穩定控制。 (PMC, PubMed)
為什麼要在意高血壓(心血管風險)
血壓長期偏高會默默傷害血管內皮,讓管壁變硬、變厚。時間一久,心臟、腦部、腎臟都可能受影響,增加中風、心肌梗塞與腎病變的機會。很多人沒有明顯症狀,因此規律量測與早期生活調整非常重要。
常見迷思:有症狀才算高血壓?
高血壓常常沒有症狀,即使數字偏高也可能感覺良好。出現頭暈、頭痛、胸悶時,反而多半已經偏高一陣子。與其等到不舒服,平常就把家用血壓計準備好,建立固定量測與記錄的習慣更實在。
看懂數字:130、140、160代表什麼
收縮壓 130 是否正常
收縮壓落在 120~129 多被歸為「偏高」,到 130/80 以上就進入高血圧的警戒區間(依指引而定)。若多天在家量測都在 130 左右,建議調整鹽份、體重與運動,並把一週量測紀錄帶給醫師評估。合併糖尿病、腎臟病或曾中風者,控制目標會更嚴格。 (American College of Cardiology, PubMed)
收縮壓 140 是否需要吃藥
多數指引把診間≥140/90 視為高血壓,若經 1~3 個月生活調整仍偏高,就會評估是否開始用藥。是否立刻吃藥,會參考年齡、總體心血管風險與是否已有器官傷害,醫師會與民眾一起訂出目標與方案。 (American College of Cardiology)
血壓 160 怎麼辦
收縮壓達到 160(或舒張壓 ≥100)通常屬於第二期高血壓,建議盡快就醫,通常需要藥物與生活習慣雙管齊下。若伴隨胸痛、氣促、視力改變或說話不清,務必視為緊急狀況。 (American College of Cardiology)
舒張壓偏高(≥90)該注意什麼
有些人收縮壓正常、但舒張壓高於 90,這種「舒張壓為主」的高血壓也會增加風險。常見與體重、久坐與壓力有關,生活型態調整一樣有效。若在家固定量測仍偏高,需與醫師討論是否啟動藥物治療與追蹤間隔。
何時是緊急:180/120 的警戒線
血壓突然飆到 ≥180/120 mmHg,尤其合併胸痛、呼吸困難、視線模糊、無力或說話困難,屬於高血壓急症,應緊急就醫。即使沒有症狀,也需要立即評估,避免心腦腎受損。 (www.heart.org)
血壓高怎麼辦
突然血壓升高時的現場處理
先坐下休息 5–10 分鐘,放鬆肩頸並緩慢深呼吸,再重新量測一次。避免當下劇烈運動、喝濃茶或咖啡與抽菸,以免讓數字更亂。若第二次仍明顯偏高,依數值與是否出現警訊症狀決定是自行觀察、儘速門診,或立刻急診評估。 (www.heart.org)
何時該急診、何時門診
合併胸痛、氣促、意識改變、無力或視力模糊時,無論數字是否再確認,都先急診。沒有症狀但連續兩次 ≥180/120,也要立即就醫。若落在 140~179/90~119,且無明顯不適,安排 24–72 小時內就醫調整治療最安全。 (www.heart.org)
體檢血壓高如何補救與追蹤
體檢當天緊張、睡眠不足、喝咖啡都可能把數字推高。之後一到兩週,依「722 記錄法」在家早晚各量兩次、連續七天,把平均值與情境(睡眠、咖啡、運動)一起記錄。帶著這份紀錄回診,能幫助判斷是真性高血壓,還是情境因素為主。 (PubMed)
短期降壓技巧
先從「少鹽+多動+放鬆」三招開始:當日鹽量減半、三次 10–15 分鐘快走、練習腹式呼吸或冥想 5–10 分鐘。避免酒精過量與能量飲,晚餐口味清淡、提早入睡。這些做法不等於治療,但常能把因緊張或生活作息造成的暫時性升高拉回來。
為什麼血壓會升高
緊張、焦慮與白袍高血壓
到醫院看到白袍會緊張,血壓就跟著升高,回家量又正常,這就是白袍高血壓。診間高於 140/90、居家卻低於 135/85 很常見,這群人仍有較高的未來風險,需要規律追蹤與生活調整。若擔心被誤判,攜帶居家紀錄或安排 24 小時動態血壓檢查最能釐清。 (Cleveland Clinic, PMC)
早上起床、飯後與運動後的變化
清晨交感神經較活躍,血壓本來就會比晚上高一些。飯後有時會短暫下降,也可能因為吃得太鹹或喝含咖啡因飲品而上升。運動過程中血壓會提高,但大多在結束後回到基線並隨訓練而整體下降。
長期生活因素:鹽、酒、睡眠、遺傳
高鹽飲食、水腫體質、體重增加與缺乏運動,是最常見的長期推手。酒精超量、睡眠不足或睡眠呼吸中止症也會讓血壓居高不下。家族中若多人有高血壓,更要提早檢測與介入,降低年輕就出現的風險。
藥物與疾病影響(止痛藥、內分泌、腎臟)
部分非類固醇止痛藥、鼻塞藥、類固醇、某些減重與荷爾蒙藥物都可能把血壓推高。甲狀腺功能異常、腎動脈狹窄與腎病變也會影響控制。遇到「怎麼調都上不去或下不來」的狀況,醫師會評估是否需要進一步檢查。
正確量血壓:家用血壓計與數值判讀
量血壓前的準備與姿勢
量測前 30 分鐘避免咖啡、茶、酒與抽菸,排空膀胱,坐姿背部有靠、雙腳平放、不翹腳。手臂放在與心臟同高的位置,安靜休息 5 分鐘再開始。每次量兩遍,間隔 1 分鐘,取平均值最穩定。
家裡與醫院數值為何不同
診間環境、緊張情緒、測量步驟與設備差異,都會讓數字不同。一般來說,居家門檻較診間低 5 mmHg,因為環境干擾較少。把在家連續一週的平均值帶去門診,能更貼近真實狀況。 (PMC)
手臂式、手腕式怎麼選
上臂式血壓計通常較準確,袖帶尺寸要合適,太緊或太鬆都會影響讀值。手腕式攜帶方便,但姿勢與高度稍有偏差就容易失準。若只能用手腕式,量測時手腕必須放在與心臟同高、保持不動。
居家紀錄與 722 量測法
建議使用「722」:一天兩次(起床後、睡前)、每次兩遍、連續七天,把數值與當時情境寫下來。這份紀錄能幫助判斷白袍效應,也能評估藥物與生活調整是否有效。必要時,醫師會安排 24 小時動態血壓以排除隱匿性高血壓。 (PubMed)
飲食、運動與用藥:安全降壓
飲食:DASH、少鹽
DASH 飲食強調大量蔬果、全穀、豆類與低脂乳製品,並限制加工食品與高鈉調味。研究顯示,配合減鹽能把收縮壓有效往下拉,年輕族群反應常更明顯。日常做法很簡單:烹調時減半鹽量、用香草香料代替鹽、外食時選湯少鹽與少醬版本。 (PubMed, PMC)
運動:走路、間歇與重量訓練
每週至少 150 分鐘中等強度有氧(快走、騎車、游泳)是基礎,分散在大多數天數最容易持之以恆。加上每週 2 次肌力訓練,有助改善胰島素阻抗與體重,讓血壓更穩。剛開始時以可交談的強度為原則,循序漸進更安全。
生活:體重、戒菸、咖啡與茶
體重每下降 1 公斤,血壓常可跟著下降一些,腰圍也會更理想。菸品中的尼古丁會造成血管收縮,戒菸對心血管風險的好處遠超過血壓本身。咖啡與茶對血壓的影響因人而異,若量後短時間明顯上升,就把飲用時間與總量往前或往下調整。
用藥時機與常見藥物
若經 3–6 個月生活調整仍偏高,或一開始就屬第二期、合併糖尿病/腎病/既往心腦血管事件,多半需要藥物。最常見藥物包含 ACEI(如 lisinopril)、ARB(如 losartan、valsartan)、CCB(如 amlodipine)與利尿劑(如 hydrochlorothiazide);部分族群會用到 beta-blocker(如 bisoprolol、metoprolol)。是否需要單方或單錠複方,會由醫師依血壓數值與共病調整。 (American College of Cardiology)
中醫、保健品與穴道的角色
針灸、穴位按壓或草本輔助有些人覺得放鬆,但證據多屬輔助層級,不能取代規範的降壓治療。保健品若含甘草、麻黃或興奮成分,反而可能把血壓推高。任何額外方法都應與主治醫師討論,確保不與藥物交互作用。