認識肌少症
肌少症是什麼
肌少症是骨骼肌量和肌力會慢慢變少、變弱的狀況。進展通常是漸進式，不是一夕之間出現。走路、起身、提物與爬樓梯會變得比較吃力。及早了解與處理，日常功能會更穩定。
誰容易發生
高齡族群最常見，久坐或臥床時間長者風險更高。多重慢性病、住院後體力下降、食慾不佳都會加重問題。停經後的女性可能因荷爾蒙變化而更明顯。社區與照護機構都可能看見這個狀況。
會帶來哪些風險
肌少症會增加跌倒與骨折的機率。住院、失能與虛弱風險也會拉高。外出與社交活動可能因此減少，生活品質下降。長期來看，健康結局可能因此變差。
為什麼會發生
老化會帶來荷爾蒙與神經調節改變，肌肉維持就更困難。活動量下降時，肌肉收到的刺激變少。熱量與蛋白質攝取不足時，身體會優先拿肌肉當能量。慢性發炎與疾病也會讓肌肉合成變慢。
常被忽略的原因
外觀未必明顯，容易被當成一般老化。門診時間有限，功能測試與握力評估不一定每次都做。沒有固定追蹤時，小變化就很難被看見。建立簡單的紀錄與回顧，能更早抓到趨勢。
運動是第一線：阻力訓練最有效
阻力訓練的頻率
每週安排二到三天的阻力訓練最實用。彼此間留一天休息，讓肌肉修復。剛開始先低量，逐步增加。規律比暴衝更重要。
強度與組數
每個動作做一到三組，每組八到十二下很適合。重量以吃力但做得到為原則。姿勢穩定與流暢最優先。感覺太輕鬆時再小幅加量。
動作選擇
以大肌群為主更有效，像坐站、深蹲、台階、推胸與划船。彈力帶、啞鈴、器械或自體重量都可使用。下肢、上肢與核心都要安排。居家也能用椅子與階梯完成訓練。
漸進式超負荷
肌肉會習慣固定刺激，所以需要漸進調整。可以加重量、加次數或提高動作難度。每次只要增加一小步。長期持續就會看見進步。
需要督導嗎
專業督導能提升安全與持續度。物理治療師可做評估並調整動作。小團體課與社區班能提供同儕支持。家屬陪伴能讓執行更穩定。
多成分運動：把肌力、有氧、平衡一起顧
有氧訓練的角色
有氧能提升心肺耐力，讓走路更久更穩。快走、腳踏車與水中運動都很友善。每週累積中等強度時間為常見目標。可分段完成以降低負擔。
平衡與功能訓練
單腳站、腳跟腳尖走與太極能提升平衡。功能動作如坐站、跨步與上台階很實用。每次訓練安排幾分鐘即可累積效果。安全環境與防滑措施要先到位。
生活中的活動量
日常活動也能堆疊成果。走樓梯、做家事與外出購物都算有效活動。長時間坐著時，可以起身活動一下。小動作累積成大進步。
居家與社區方案
綜合課程會同時安排肌力、有氧與平衡。居家使用彈力帶與椅子即可開始。社區課能提供器材與回饋。線上教材能在天氣不佳時維持訓練。
復健與社會參與
體力很弱或術後者先從復健型訓練開始較安全。達標後再轉入一般社區課程。團體活動能增加動力與穩定度。社會參與也能帶來情緒與行動力加分。
吃對營養：蛋白質、熱量與維生素D
蛋白質攝取
多數高齡者需要較高蛋白質密度。每日總量以體重與狀況做調整。蛋白質要搭配足夠熱量，才能長在肌肉上。與阻力訓練一起執行，效果更好。
分配與時機
把蛋白質分散到三餐與點心更好利用。運動後補充能幫助修復與合成。睡前小份乳蛋白也可考慮。長期固定最能看見改變。
維生素D與Omega-3
維生素D充足有助肌力與平衡。日曬、食物與必要時補充品都能提供。Omega-3在飲食不足時可補足。補充量以評估後為準。
熱量與水分
熱量不足時，蛋白質會被拿去當能量。規律三餐與合適點心能填補缺口。高蛋白乳品與豆製品是方便選擇。運動日注意水分，較不易頭暈與抽筋。
營養風險篩檢
體重快速下降與食慾差都是警訊。吞嚥與牙口問題也會影響攝取。可用簡易問卷先篩檢，再交由專業評估。同步處理缺乏與發炎，運動成效更穩定。
安全與追蹤：把訓練做得穩又久
個人化調整
起點不同，計畫就要不同。依年齡、病史與功能來安排強度。先小量多次，再慢慢拉長與加重。定期回顧以保持適切性。
合併慢性病的注意
心血管、糖尿病與骨關節炎需要客製化。運動時間要與用藥節奏對齊。留意血糖、血壓與疼痛變化。必要時先由醫療與復健團隊評估。
如何監測進步
可追蹤握力、五次坐站與六公尺走路時間。每四到十二週比對一次即可。也可記錄主觀疲勞與日常功能。看到變化時再調整強度與內容。
跌倒預防
居家環境先做好防滑與照明。浴室與走道加裝扶手更安心。鞋子要包覆性好且止滑。訓練中把下肢與平衡列為重點。
何時轉介
短期內多次跌倒或體重快速下降需要評估。運動中出現胸悶或頭暈要暫停。出院後過渡期建議結合復健與營養。長期停滯則考慮重新診斷與調整。
診斷與就醫
如何篩檢
篩檢會用問卷與簡易功能測試來找風險。行走速度與握力是常用工具。社區可先做初步量測，再視需要轉介。定期篩檢能更早發現變化。
診斷標準
流程通常先看肌力，再用肌肉量來確認。若體能表現很差，嚴重度就更高。亞洲族群會有在地化臨界值。臨床會依場域與可用工具做判定。
常見檢查工具
握力計、五次坐站與短體適能量表很常用。肌肉量可用DXA或BIA來評估。測量前注意水分與一致性。沒有大型儀器時，功能測試仍很有價值。
藥物現況
目前沒有被核准、專門治療肌少症的藥物。荷爾蒙補充只在確定低睪固酮且評估過風險時才考慮。SARMs與myostatin inhibitors仍屬研究中。核心策略仍是運動與營養。
長期照護與目標
主要目標是維持獨立生活與穩定外出。用運動與營養慢慢把肌力拉回來。每季檢視並微調計畫。結合家屬與社區資源，成功率更高。
博田國際健康管理中心
博田國際醫院減重中心
台灣家庭醫學專科醫師
台灣大學醫學系醫學士
高雄醫學大學藥理碩士
