走路變慢、力氣變小？3 個逆轉「肌少症」的關鍵，比吃補品更有效

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傳統市場的早晨總是熱鬧滾滾，但淑芬今天卻站在豬肉攤前遲疑了很久。

「老闆娘，這塊里肌幫我切一下。」她指著玻璃櫃裡的肉，聲音有點底氣不足。

六十二歲的淑芬以前最愛逛市場，總是大包小包滿載而歸。但這半年來，她發現自己買東西的份量越來越少——不是不想買，是真的提不動。

塑膠袋裡只裝了半斤肉、一把青菜和兩顆番茄，走回家短短十分鐘的路，手臂卻痠到不行。她中途停下來換了三次手，心裡默默嘆氣。

回到家，女兒正好來探望她。看到媽媽氣喘吁吁地進門，女兒擔憂地問：「媽，妳怎麼買這麼少？」

「唉唷，現在東西都貴，少買一點就好。」淑芬敷衍地帶過，不想讓女兒擔心。

但女兒早就注意到了。最近媽媽走樓梯變得很慢，過馬路也不敢走斑馬線太久，連最愛的土風舞班都說膝蓋不舒服而缺席。

當肌肉流失到一定程度，不只是力氣變小，更會增加跌倒、骨折的風險，甚至影響到心肺功能。好消息是，這不是不可逆的過程。只要用對方法，不管幾歲，肌肉都有機會練回來。

為什麼報告有紅字

我們的肌肉量為什麼會隨著年紀變少？你可以把身體想像成一個正在運作的大型工廠。

體內的建築工人罷工了

年輕的時候，我們身體裡的「合成訊號」很強，就像有一群勤勞的建築工人，每天都在拼命蓋房子（長肌肉）。就算稍微破壞一點，他們也能馬上修補好。

但上了年紀，或者是因為生病、長期不活動，這些建築工人開始偷懶，甚至罷工了。這時候，身體裡的另一組人馬——「拆除大隊」（發炎反應、氧化壓力）卻變得特別活躍[2][3]。

拆除的速度比蓋房子的速度還快，房子（肌肉）自然就越來越小，結構也越來越脆弱。

像是引擎積了碳

另一個原因是我們細胞裡的發電廠——「線粒體」出了問題。你可以把它想像成汽車的引擎。

年輕的引擎燃燒效率高，能產生強大的動力讓肌肉收縮。但隨著老化，這個引擎開始積碳、運轉不順，沒辦法產生足夠的能量[2]。

這時候，就算你給它加滿油（吃很多營養），引擎還是跑不動。這就是為什麼光吃不動沒辦法長肌肉的原因，你需要透過特定的方式去「維修」這個引擎。

研究怎麼說？

想要把流失的肌肉找回來，科學家們做了很多研究。目前的共識很清楚：運動是核心，營養是燃料，兩者缺一不可。

阻力運動是真正的關鍵

如果只能選做一件事來改善肌少症，那就是「阻力運動」。這在醫學界已經有非常一致的證據支持[1][4][5]。

什麼是阻力運動？簡單說，就是要讓肌肉感受到重量或阻力的動作，像是舉啞鈴、拉彈力帶，或是利用體重做深蹲。

研究發現，這類運動能直接刺激肌肉生長，讓那些偷懶的建築工人重新開工。對於已經有肌少症的長輩來說，規律的阻力訓練能顯著增加肌肉量和力氣，讓走路變穩，生活品質也會變好[6][7]。

除了單純的練力氣，如果能搭配有氧運動（如快走）和平衡訓練，效果會更全面[3]。不過，每個人適合的強度不一樣，這點要注意。

怎麼吃才長肉？

有了運動當作訊號，身體還需要原料才能蓋房子。這裡最重要的原料就是「蛋白質」。

一般的建議量可能不夠。對於有肌少症風險的長輩，研究建議每天每公斤體重至少要吃到 0.8 到 1.2 克的蛋白質[1][8]。也就是說，如果你 60 公斤，每天至少要吃到 60 到 72 克的蛋白質。

此外，「維生素 D」也扮演了關鍵角色。它像是工地的監工，負責維持肌肉的功能。如果血液中的維生素 D 濃度不足（低於 50 nmol/L 或 20 ng/mL），就需要額外補充，通常建議每天攝取 800 IU[9]。

有些研究也提到，像是 Omega-3 脂肪酸或是特定的胺基酸（如 HMB、白胺酸），對於肌肉合成也有幫助[4][10]。

「運動＋營養」效果最好

單純吃營養品，如果不運動，肌肉很難長出來。同樣的，如果只運動但不補充營養，身體就像空轉的機器，效果也會打折。

根據多項大型研究分析，將「阻力運動」與「蛋白質補充」結合起來，效果是最好的[4][5][12]。

這兩者加在一起，不只能讓握力變大、走路變快，還能讓肌肉量真的長回來。對於住在安養機構或是同時有心血管疾病的長輩，這種組合式的介入方式同樣有效，但需要更個人化的設計[5][7]。

我需要進一步處理嗎？

你的狀況	建議行動	適合誰	追蹤時間
走路稍微變慢，但生活自理沒問題	調整生活習慣：增加豆魚蛋肉類攝取，開始練習深蹲或快走。	40 歲以上，覺得體力稍微衰退的人。	半年後觀察體力變化。
毛巾擰不乾、瓶蓋轉不開、過馬路跟不上	積極介入：找專業教練或物理治療師指導阻力運動，諮詢營養師拉高蛋白質攝取。	已經出現肌少症早期症狀的人。	3 個月後回診確認肌肉量。
容易跌倒、起身困難、體重莫名減輕	醫療處置：請至復健科或老年醫學科就診，排除其他疾病，進行個人化復健。	症狀明顯，影響日常生活安全的人。	1-2 個月回診一次。

有沒有副作用或風險？

雖然運動和營養補充對大部分人來說是安全的，但還是有一些細節要注意。

在運動方面，最怕的是姿勢不正確造成的受傷。特別是對於已經有肌少症的長輩，骨骼和關節可能比較脆弱。如果貿然進行高強度的重量訓練，可能會拉傷肌肉或磨損關節。

所以，剛開始建議要有專業人士指導，強度要循序漸進，不要一開始就想舉很重。

在營養方面，雖然高蛋白飲食對長肌肉有幫助，但如果原本就有腎臟功能問題的人，必須要很小心。過多的蛋白質會增加腎臟負擔。

另外，有些長輩為了補充營養，吃了太多高熱量的食物，結果肌肉沒長多少，反而體脂肪飆高，這樣也不好。確實評估自己的身體狀況，再制定飲食計畫，才是最安全的做法[1][5]。

醫師建議怎麼做？

讓阻力運動成為生活一部分

不要覺得要去健身房才叫運動。在家裡看電視的時候，手裡拿兩個裝水的寶特瓶舉一舉，或是坐在椅子上反覆站起來再坐下，這些都是很好的阻力訓練。

重點是「規律」。每週至少進行 2 到 3 次，每次 20 到 30 分鐘。讓肌肉感覺到一點點痠，那樣才有效。

蛋白質要分散在三餐吃

很多人習慣早餐吃稀飯配醬瓜，中午隨便吃個麵，晚餐才大魚大肉。這樣的吃法，蛋白質吸收效率很差。

研究發現，蛋白質平均分配在三餐攝取，更能刺激肌肉合成[1][9]。試著在早餐加一顆蛋或一杯豆漿，午餐一定要有掌心大小的肉類或豆腐。

特別是在運動後的那個時段，補充蛋白質的效果最好。

曬太陽與適度補充

別忘了維生素 D。每天早晨或傍晚曬個 15 分鐘太陽。如果檢測發現數值過低，可以諮詢醫師是否需要吃補充劑。

不要等到跌倒了才後悔。現在開始存「肌肉本」，永遠都不嫌晚。

常見誤解澄清

「年紀大了，做重量訓練會不會受傷？」
真相：
只要方法正確，阻力訓練對長輩是安全的，而且是必要的。不動反而更危險。

長期不使用肌肉，會讓關節更僵硬，更容易受傷。專業的指導能把風險降到最低。

「我每天都有去公園散步，這樣運動量夠了吧？」
真相：
散步是有氧運動，對心肺功能很好，但對於「長肌肉」的效果非常有限。想要逆轉肌少症，必須給肌肉足夠的阻力刺激。單純的走路，沒辦法讓萎縮的肌肉長回來。

「多吃肉不是會造成膽固醇過高嗎？」
真相：
選擇對的肉類就不會。我們可以多吃魚肉、雞肉、瘦肉，或是植物性的黃豆製品。

這些都是優質蛋白質，飽和脂肪含量較低。重點是烹調方式，少油炸、少糖醋，清蒸或乾煎都很健康。

結語

面對肌少症，我們不需要感到恐慌。它就像是身體在提醒我們：「嘿，該進廠保養囉！」

不管你現在幾歲，身體都具備著自我修復的能力。從今天晚餐多加一塊豆腐，明天看電視時多做十下起立坐下開始。這些微小的累積，幾個月後就會變成你身體裡穩固的鋼筋水泥，支撐著你去更多想去的地方。

現在就檢查一下家裡的餐桌，或是起身動一動吧！

參考文獻

1. 阻力運動是核心：單純散步對長肌肉效果有限，必須給肌肉負重刺激才能逆轉流失。
   蛋白質要分散三餐：每天每公斤體重至少攝取 0.8-1.2 克蛋白質，平均分配吸收效率更好。
   運動加營養雙管齊下：單靠吃不動或只動不吃效果都打折，兩者結合才能真正長回肌肉。
2. Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA. Sarcopenia. Lancet (London, England). 2019;393(10191):2636-2646. DOI: 10.1016/S0140-6736(19)31138-9
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最後更新：2026-03-16