基本觀念：兩個比值是什麼
體重組成的兩大元素
人體體重由脂肪量（FM）與除脂肪量（FFM）組成。FFM包含骨骼肌、水分、骨骼與器官重量。減重時，體重的變化其實同時來自FM與FFM兩邊。
ΔFFM/ΔWeight代表什麼
ΔFFM/ΔWeight是減重過程中，體重下降中有多少比例來自FFM。比值越低，代表較多體重來自脂肪減少而非肌肉流失。此比值常被用來評估方案是否「保肌」。
FM/FFM與其變化怎麼看
FM/FFM是脂肪量與除脂肪量的比值，用來描述全身脂肪與肌肉的相對關係。若在減重後FM/FFM下降，表示脂肪相對於肌肉減得更多。也可計算Δ% FM-to-FFM ratio來比較介入前後的變動幅度。
為何在意保留肌肉
保留肌肉可維持基礎代謝率、力量與功能。肌肉量穩定有助於長期體重維持，降低復胖風險。對中高齡族群，更能減少衰弱與跌倒風險。
常見參考範圍與影響因素
ΔFFM/ΔWeight常見區間
多數成人在減重時，ΔFFM/ΔWeight常見約0.20–0.33。意思是總體重下降中，約20–33%來自FFM。此區間不是絕對值，會因個體與方法而變動。
性別、年齡與BMI的影響
男性常見比值略高，因為初始肌肉量較大且水分分布不同。高齡者更容易在減重時流失肌肉，使比值上升。起始BMI越高，在相同方法下有機會得到較佳的脂肪優先減少。
介入方式差異：飲食與運動
僅靠嚴格熱量限制，ΔFFM/ΔWeight通常會偏高。加入足量蛋白質與阻力訓練，可有效壓低此比值。高蛋白與重量訓練的組合，往往帶來更好的脂肪主導型減重。
減重速度與能量缺口
能量缺口越大、速度越快，FFM流失風險越高。較溫和、可持續的缺口，多半更能保住肌肉。週期性調整與再進食，有時能改善主觀疲勞並促進訓練表現。
如何測量與計算
常見身體組成工具
DXA（雙能量X光吸收儀）被視為臨床研究常用的準確工具。BIA（生物電阻抗）便利度高，但受水分與測量條件影響較大。皮褶量測與圍度結合，也能提供趨勢資訊。
資料品質與誤差控制
每次量測盡量在相似時間、空腹與排空後進行。避免劇烈運動與大量飲水立刻量測，以降低體液波動干擾。使用同一台設備、同一套流程，可提升追蹤的可信度。
一步步算ΔFFM/ΔWeight
先量出介入前後的FFM與體重，計算ΔFFM與ΔWeight。用ΔFFM除以ΔWeight，即得出比值。若比值為0.25，代表體重每下降1公斤，其中0.25公斤來自FFM。
計算Δ% FM/FFM範例
先求出介入前後的FM/FFM，再計算百分比變化。若FM/FFM由0.60降到0.48，變化率為（0.48−0.60）÷0.60×100＝−20%。負值表示脂肪相對於肌肉下降得更多，屬於理想方向。
在計畫中保留肌肉的做法
蛋白質目標設定
多數成人在熱量赤字中可將每日蛋白質拉高至每公斤體重大約1.6–2.0克。分散於每餐並搭配阻力訓練，能提升肌肉蛋白合成。高齡者或體脂較低者，通常更需要靠近範圍上緣。
阻力訓練的核心原則
每週進行全身性訓練，囊括推、拉、深蹲、髖屈伸與核心動作。逐步增加訓練量或強度（漸進超負荷），才能給予肌肉維持甚至增長的訊號。適當的組間休息與技巧練習，有助提升品質。
能量與碳水安排
中等幅度的熱量赤字較有利於保肌。將訓練日前後配置較高的碳水，有助表現與恢復。脂肪與蛋白質維持基本需求，再依目標微調碳水比例。
睡眠、壓力與恢復
睡眠不足會降低訓練適應並增加分解代謝傾向。管理壓力可穩定食慾與荷爾蒙，間接保護肌肉。安排主動恢復與低強度活動，有助長期持續。
讀懂報表並設定目標
設定合理的比值目標
以ΔFFM/ΔWeight低於約0.25作為起點目標，並視個體狀況微調。若起始肌力低或年齡偏高，過程中保持在0.20–0.30之間已屬不錯。關鍵是長期趨勢，而非單次點數。
當比值偏高代表什麼
若比值高於預期，可能熱量赤字過大、蛋白質不足或訓練刺激不夠。也可能是水分或量測誤差導致。逐一排查，先從飲食與訓練最容易調整的項目著手。
追蹤頻率與里程碑
建議以4–8週為一個評估週期，避免過度解讀短期波動。每個週期檢視體重、圍度與身體組成的整合訊息。落在期望區間且功能表現提升，代表方向正確。
男女性與不同年齡的情境
男性常在快速減重中出現較高的FFM流失比例，需更重視阻力訓練。女性在能量不足時可能受荷爾蒙影響，恢復與蛋白質分配更重要。中高齡族群若合併肌少風險，建議先強化力量再拉大赤字。
常見迷思與快速答疑
「四分之一法則」怎麼看
四分之一法則指體重下降約四分之一來自FFM，但這只是平均概念。實際比例會受性別、年齡、訓練與飲食而變。把它當作出發點，並用自身數據持續校正。
體重掉很快就等於減脂多嗎
體重快速下降常包含較多水分與FFM流失。短期看似進度快，長期卻可能不利於維持。穩健與可持續的下降，更能帶來理想的身體組成變化。
只做有氧就足夠嗎
單做有氧雖能消耗熱量，但對保留肌肉的刺激有限。加入阻力訓練，能顯著改善ΔFFM/ΔWeight。兩者並行，才能兼顧心肺與身體組成。
體重停滯但圍度變小
此情形可能代表脂肪下降同時肌肉回升或體液變化。若圍度縮小與表現變好，多半是好訊號。搭配身體組成量測，能更準確地判讀趨勢。
