皮拉提斯算不算「每週運動 150 分鐘」？研究測出一堂課約 3.7 METs，剛好卡在中等強度的門檻上

皮拉提斯可以部分算進每週 150 分鐘的中等強度運動額度，但不建議當成唯一來源。統合分析顯示一堂課平均約 3.7 METs，保守估計則掉到 3.0 METs，正好落在「輕度與中等強度的交界」，而且證據等級偏低。它真正強項在核心肌力、柔軟度與平衡，這是運動指引裡另一塊獨立的功課。

健身房教練說一週上兩堂皮拉提斯就夠了，健檢報告的運動建議卻寫著「每週至少中等強度運動 150 分鐘」。這兩件事到底能不能畫上等號？

很多人做完一堂 50 分鐘的皮拉提斯，全身微微出汗、肌肉發抖、隔天核心痠得要命，直覺認為「這強度絕對夠」。也有人上完課覺得心跳根本沒怎麼加速，走出教室時呼吸平穩，反而懷疑自己是不是在浪費時間。

兩種感覺都不算錯。皮拉提斯這種運動的特別之處，就在於它給身體的刺激跟慢跑、快走那類有氧運動走的是不同路線——它讓肌肉很累，卻不一定讓心肺很喘。

從醫師的角度看，這裡真正要釐清的問題有兩層。第一層是「強度夠不夠」，也就是它每分鐘消耗的能量有沒有踩到官方定義的中等強度門檻。第二層更重要：運動指引從來不是只有一條 150 分鐘的線，肌力訓練是另一項獨立要求，而皮拉提斯在那一塊的表現，比它在有氧那一塊亮眼得多。

搞清楚這兩層，你就不會再糾結「我做的到底算不算數」，而能替自己排出一週真正完整的運動處方。

運動強度是怎麼量出來的？

要判斷一種運動算不算中等強度，得先知道專家是拿什麼尺在量。

比喻一：MET 就是身體的「油耗表」

MET（metabolic equivalent，代謝當量）是衡量運動強度最常用的單位。你可以把它想成汽車的油耗表。

安安靜靜坐在椅子上滑手機，身體大概就是怠速狀態，這時候的耗能定義為 1 MET。做某件事需要花上安靜時三倍的能量，那件事就是 3 METs。

美國身體活動指引把 3 到 5.9 METs 這個區間定義為中等強度，超過 6 METs 才算劇烈強度[1]。快走大約落在 3 到 4 METs，慢跑、爬樓梯這類會讓人明顯喘起來的活動通常超過 6 METs。

比喻二：150 分鐘是「健康存款」的最低月繳金額

指引建議成年人每週累積 150 到 300 分鐘的中等強度有氧活動，或是 75 到 150 分鐘的劇烈強度活動，才能拿到明顯的健康效益；除此之外，每週還要另外做兩天以上的肌力訓練[1]。

把它想像成一份健康儲蓄計畫。有氧那 150 分鐘像是每月最低應繳金額，繳滿了心血管風險才會有感下降；肌力訓練那兩天則是另一個專門帳戶，管的是肌肉量、骨密度與老後行動能力，不能拿有氧的錢去抵。

兩個帳戶都要繳，這是很多人做運動時最常忽略的一件事。

皮拉提斯的強度，研究實際測出多少？

這幾年終於有研究團隊把散落各處的實測資料整理起來，答案比想像中微妙。

平均 3.7 METs，但誤差範圍很寬

一篇針對皮拉提斯代謝強度的系統性回顧與統合分析發現，典型的一堂皮拉提斯課平均產生 3.7 METs（95% 信賴區間 3.1 到 4.3）[2]。

單看這個數字，它確實站進了 3 到 5.9 METs 的中等強度區間，而且還高過門檻一小截。

問題出在後面。研究團隊做了比較嚴格的敏感度分析，把品質較差、偏差風險高的研究剔除之後，平均值掉到 3.0 METs（95% 信賴區間 2.3 到 3.6）[2]。這個數字剛好貼著中等強度的最低邊界，信賴區間的下緣甚至掉進輕度活動的範圍。

換成白話：拿掉那些做得不夠嚴謹的研究，皮拉提斯的強度就滑到了輕度與中等的交界地帶。

上課時的心跳，大約每分鐘 109 下

同一份分析也整理了受試者上課期間的平均心率，結果約為每分鐘 109 下[2]。

這個心跳速度對多數成年人來說，屬於「有在動、但還能輕鬆講話」的層級。它不是那種讓人講一句話要換三口氣的強度，跟你上完課覺得沒有很喘的主觀感受相當吻合。

證據等級偏低，數字要打點折扣

研究團隊自己也標明，這些結論的證據確定性落在「非常低到低」[2]。

證據確定性低不代表結論是錯的，它的意思是往後如果有更嚴謹的研究出現，數字有機會往上或往下修正。看到 3.7 這個數字時，把它當成一個大致方位，不要當成精準刻度。

為什麼同樣叫皮拉提斯，強度差這麼多

答案藏在「皮拉提斯」這四個字底下的巨大差異裡。

墊上皮拉提斯跟器械皮拉提斯的動作組成不同；有些課程動作之間幾乎不休息，有些課程一個動作講解三分鐘；有的老師強調流動與連貫，有的老師強調精準與停留。這些差異都會直接改變一堂課的平均耗能[2]。

所以與其問「皮拉提斯算幾 METs」，不如問「你上的那一堂皮拉提斯算幾 METs」。節奏快、休息短、器械阻力較大的課，自然會比慢節奏的墊上入門課高出一截。

那我這一週的運動，到底該怎麼排？

下面這張表把常見情況整理出來，你可以直接對照自己的狀況。

表格裡的「有氧額度」只是幫助你估算的參考，不是嚴格的醫學計算。真正要判斷強度夠不夠，最實際的方法還是觀察自己上課時能不能輕鬆聊天——講話會斷斷續續，代表強度有到；從頭到尾都能流暢對話，那大概就落在輕度那一側。

只靠皮拉提斯，會漏掉什麼

先講結論：只做皮拉提斯的人，身體不會因此變差，但可能拿不到心肺帶來的那一塊保護。

有氧運動對血壓、血糖、血脂與心血管事件的好處，很大一部分來自於心肺系統被反覆推到一定負荷後產生的適應。皮拉提斯的強度貼著門檻，累積效果自然比不上同樣時間的快走或游泳。

不過皮拉提斯也不是完全沒有心肺效果。一項為期 15 週、每週兩次的皮拉提斯訓練研究發現，久坐女性的最大攝氧量與換氣閾值都有改善，代表這種運動確實能帶來一定程度的心肺訓練效應[7]。

意思是它有效，只是效率沒有傳統有氧那麼高。把它當成心肺健康的補充來源合理，當成唯一來源就有點勉強。

另外提醒幾種情況：運動當下出現胸悶、胸痛、冒冷汗、頭暈快昏倒、心跳明顯亂跳，或是原本的下背痛在運動後反而急速惡化、伴隨腿麻無力或大小便失控，這些都不是「練得不夠」，請立刻停下來就醫。

皮拉提斯真正的價值在哪裡

把它硬塞進有氧那個格子，反而低估了它。一篇涵蓋 27 篇系統性回顧的傘狀綜述，整理出皮拉提斯在多個面向的實證表現[3]。

下背痛與肌肉骨骼問題

皮拉提斯能減輕下背痛與失能程度，短期功能改善明顯，對頸部疼痛與脊椎側彎也有幫助[3][4][5]。

長年坐辦公室、下背總是隱隱作痛的人，這一塊往往比多跑兩公里更有感。核心肌群穩定了，脊椎承受的負擔就會下降。

體組成與身體線條

研究顯示皮拉提斯可以降低身體質量指數與體脂率，也有機會增加去脂體重，也就是肌肉那部分的重量[3][4]。

體重計上的數字不一定掉很多，鏡子裡的線條與腰圍的變化卻可能先出現。這是肌力型運動常見的樣貌。

柔軟度、平衡與肌耐力

在健康成年人身上，皮拉提斯能改善柔軟度、動態平衡與肌耐力[3][4][5]。

動態平衡這一項對中年以後特別有價值，它跟跌倒風險直接相關。一次跌倒造成的髖部骨折，對長輩生活品質的衝擊往往遠大於檢查報告上的一兩個紅字。

睡眠與情緒

皮拉提斯能改善睡眠品質；一項為期 10 週、針對久坐女性的研究還發現，參與者的平衡能力、核心與腹部肌力、身體覺察都有進步，負面情緒下降，單次課程後也能觀察到當下的情緒改善[3][6]。

上完課覺得心情變好、晚上比較好睡，這不只是錯覺，研究裡也看得到。

需要誠實說明的部分

上述多數結果的證據確定性落在低到中等，研究團隊也直言還需要更多高品質的隨機對照試驗來確認[3]。

這代表方向站得住腳，細節與幅度仍有討論空間。任何把皮拉提斯講成萬靈丹的說法，都超出了現有證據能支撐的範圍。

常見誤解澄清

皮拉提斯上完會喘會流汗，強度應該跟慢跑差不多吧？

真相：主觀感受跟代謝強度是兩件事。皮拉提斯讓你累的主因是特定肌群持續收縮與穩定控制，這種累跟心肺被推到高負荷的累不一樣。實測平均約 3.7 METs，保守估計 3.0 METs，慢跑通常在 6 METs 以上[1][2]。汗流得多不等於熱量燒得多。

每週兩堂皮拉提斯，是不是就完全達標了？

真相：兩堂約 100 分鐘，離 150 分鐘的下限還有距離，而且強度貼著門檻計算會再打折。皮拉提斯確實可以合理算進有氧那一欄，但不建議當成達成 150 分鐘的唯一手段[1][2]。比較穩妥的做法是保留皮拉提斯，另外補上會讓你講話斷句的有氧運動。

器械皮拉提斯比較貴，效果是不是一定比墊上好？

真相：現有研究沒有給出這麼乾脆的答案。統合分析特別指出，墊上與器械、休息長短、動作節奏的差異，本身就是造成強度數字分歧的原因之一[2]。器械提供的阻力與支撐對某些族群有幫助，但價格高低跟健康效益之間不能直接畫等號。

有下背痛，是不是應該先休息，不要亂動？

真相：對大多數的慢性下背痛，長時間完全休息並不會讓狀況變好。多篇系統性回顧支持皮拉提斯能減輕下背痛與失能、改善短期功能[3][4][5]。若疼痛伴隨腿麻無力、大小便功能異常或不明原因體重下降，那就要先看醫師，把結構性問題釐清再開始運動。

做皮拉提斯就不用另外練肌力了嗎？

真相：皮拉提斯本身就具備肌力訓練的性質，指引裡每週兩天以上的肌力活動，它可以算數[1]。只是它偏重核心穩定與深層肌群，如果目標包含維持整體肌肉量與骨密度，仍建議搭配針對大肌群的阻力訓練。

重點整理

• 強度剛好卡在門檻上：統合分析測得皮拉提斯平均 3.7 METs，保守分析為 3.0 METs，落在輕度與中等強度的交界，證據等級為非常低到低，上課平均心率約每分鐘 109 下[2]。
• 可以算，但別只靠它：中等強度運動目標為每週 150 到 300 分鐘，皮拉提斯合理計入有氧那一欄，仍建議另外搭配快走、游泳或騎車等會讓人明顯喘起來的活動[1][2]。
• 它的強項在別的地方：減輕下背痛與失能、改善柔軟度、動態平衡與肌耐力、降低體脂率、提升睡眠品質與情緒，這些都有實證支持，也正好對上指引中肌力與柔軟度那一塊獨立要求[1][3][4][5][6]。

參考文獻

1. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. Jama. 2018;320(19):2020-2028. DOI: 10.1001/jama.2018.14854
2. Vitor GBB, de Oliveira LC, Pessôa RAG, Aguiar AF, de Oliveira RG. Metabolic Intensity and Energy Cost of Pilates Exercises: An Exploratory Systematic Review and Meta-Analysis of Limited and Heterogeneous Evidence. Systematic Reviews. 2026. DOI: 10.1186/s13643-025-03056-y
3. Xu M, Tian C, Wang Y, et al. Pilates and Multiple Health Outcomes: An Umbrella Review. Journal of Science and Medicine in Sport. 2023 Apr-May;26(4-5):232-240. DOI: 10.1016/j.jsams.2023.03.011
4. Gholamalishahi S, Backhaus I, Cilindro C, Masala D, La Torre G. Pilates-Based Exercise in the Reduction of the Low Back Pain: An Overview of Reviews. European Review for Medical and Pharmacological Sciences. 2022;26(13):4557-4563. DOI: 10.26355/eurrev_202207_29176
5. Kamioka H, Tsutani K, Katsumata Y, et al. Effectiveness of Pilates Exercise: A Quality Evaluation and Summary of Systematic Reviews Based on Randomized Controlled Trials. Complementary Therapies in Medicine. 2016;25:1-19. DOI: 10.1016/j.ctim.2015.12.018
6. Tolnai N, Szabó Z, Köteles F, Szabo A. Physical and Psychological Benefits of Once-a-Week Pilates Exercises in Young Sedentary Women: A 10-Week Longitudinal Study. Physiology & Behavior. 2016;163:211-218. DOI: 10.1016/j.physbeh.2016.05.025
7. Souza C, Krüger RL, Schmit EFD, et al. Cardiorespiratory Adaptation to Pilates Training. Research Quarterly for Exercise and Sport. 2021;92(3):453-459. DOI: 10.1080/02701367.2020.1749222

黃柏誠醫師

✓ 認證作者衛福部醫事人員

博田國際健康管理中心醫療主任、家庭醫學專科醫師。國立臺灣大學醫學系醫學士、高雄醫學大學藥學碩士、美國哈佛 BIDMC 老年醫學科訪問醫師、體適能健身 C 級指導員認證。專長預防醫學與減重醫學，擅長以資訊工具優化臨床流程。