人體內的脂肪主要分為內臟脂肪與皮下脂肪。
運動對減低內臟脂肪效果較好。
想減皮下脂肪，重點是讓體重下降，此外也有一些醫美的非侵入式體雕療程。
如何減內臟脂肪
什麼是內臟脂肪？
內臟脂肪深藏在腹腔內，包圍著內臟器官，如肝臟、胰臟與腎臟。
作用類似於填充包裹時的填充物，能固定內臟位置，避免過度晃動。然而，內臟脂肪過多會影響代謝健康。
- 主要功能：穩定內臟器官
- 健康影響：與糖尿病、高血壓、脂肪肝等慢性疾病高度相關
機制
- 內臟脂肪代謝很活躍，對腎上腺素更敏感，容易被分解。
- 分解後優先經由門靜脈進到肝臟，提升胰島素阻抗與心血管風險。
- 在適度熱量赤字時，內臟脂肪會優先被動用。
- 對中到高強度有氧，與高強度間歇訓練 HIIT 的反應特別明顯。
建議
- 熱量限制
- 先把體重降低 5% 到 10%，內臟脂肪通常會按比例減得比較多。
- 當減重幅度再更大時，內臟脂肪的優先減少效果會變弱。
- 實作小技巧：每日少 300 到 500 大卡、增加蛋白質、減少含糖飲與精緻點心。
- 運動
- 有氧運動：每週至少 150 分鐘中等強度或 75 分鐘高強度。選擇快走、慢跑、騎腳踏車、游泳、跳繩等。
- HIIT：短時間高強度衝刺交替休息，例如 30 秒快、90 秒慢，重複多回合，對內臟脂肪特別有效，能縮腰圍。
- 阻力訓練：對直接減少內臟脂肪的效果較小，但能保肌、維持代謝率，在年長者或代謝風險族群仍有幫助。
- 飲食型態
- 地中海飲食或較低醣飲食，搭配有氧或 HIIT，常見能加成內臟脂肪下降。
- 重點放在未加工全食物、橄欖油與堅果等好油、足量蔬菜與蛋白質，並降低精緻澱粉與糖。
- 減重手術
- 可同時減少內臟與皮下脂肪，適用於嚴重肥胖、經專業評估符合條件者。
臨床意義
- 內臟脂肪減少，常見改善包括：胰島素敏感度提升、血脂變好、整體心血管風險下降。
- 指標常一起變好：三酸甘油酯下降、糖化血色素 HbA1c 降低、肝酵素改善、發炎指標降低。
如何減皮下脂肪
什麼是皮下脂肪？
皮下脂肪位於皮膚下方，是我們可以直接用手觸摸到的脂肪。
例如，輕易地捏起腹部的脂肪，或是看到游泳圈的贅肉，這些都是皮下脂肪。
- 主要功能：提供保護與保暖
- 健康影響：主要影響外觀，對健康的影響相對較低
機制
- 皮下脂肪在皮膚下面，代謝比較慢，主要像能量儲存庫，和代謝疾病的關聯比內臟脂肪小
- 皮下脂肪的減少大多跟著整體體脂下降走，通常不會因為某一個特定方法而特別快或特別多
建議
- 一般減重
- 重點是做出長期可維持的熱量赤字，SAT 就會隨著總脂肪一起減
- 做法簡單版：每天少 300 到 500 大卡、蛋白質吃到每公斤體重 1.2 到 1.6 克、多蔬菜和全穀、少含糖飲與精緻點心
- 別期待局部瘦身，身體會依照自己的順序掉脂
- 運動
- 所有型態都有幫助：有氧、阻力訓練、間歇訓練 HIIT
- 影響重點是能否持續做，總熱量消耗越穩定，SAT 跟著減
- 建議每週 150 到 300 分鐘中等強度有氧，加上 2 到 3 次全身阻力訓練，維持肌肉不流失
- 增加日常活動量：多走路、爬樓梯、站立辦公，這些零碎活動也會加總
- 非侵入式體雕
- 冷凍減脂、射頻、超音波、低能量雷射等，鎖定皮下脂肪的小範圍厚度
- 著重在局部塑形，不是體重管理工具，對內臟脂肪沒有作用
- 常需多次療程，效果是毫米到公分等級，可能出現短暫麻木、瘀青或腫脹
- 飲食組成
- 目前沒有哪一種特定飲食，能選擇性只減皮下脂肪
- 比較實用的原則：高蛋白、足纖維、控制油脂總量、避免液態熱量，選能長期遵守的飲食
臨床意義
- 皮下脂肪減少對代謝數據的改善比較有限，但對外觀、穿著合身、活動方便度和關節負擔常有幫助
- 深層皮下脂肪減少可能對胰島素敏感度較有利；淺層皮下脂肪變化通常代謝影響不大
- 追蹤方式：體重、腰圍與臀圍、皮褶厚度或圍度測量、固定光線的進度照片；比單看體重更能反映外觀改變
