減重可以吃冬粉嗎？升糖指數約 28–39，比糙米低很多，但幾乎沒有蛋白質，要搭肉、蛋、豆腐一起吃

冬粉是用綠豆澱粉做成的透明麵條。 煮熟後每 100 公克約 80 到 90 大卡，幾乎全是碳水化合物。 它的升糖指數約 28 到 39，在常見的亞洲主食裡算很低。原因是綠豆澱粉裡有大量不易消化的「抗性澱粉」。冬粉適合拿來替換白飯，但蛋白質很少，要另外搭配肉、蛋、豆腐或豆類。

先生開始減重，晚餐想換掉白飯。家裡負責煮飯的人，第一個想到的常常是冬粉。冬粉看起來清爽，吃起來又有飽足感。可是它也是澱粉，減重時到底能不能吃？吃多少才合適？

另一個常見的情況是，本人自己在健身、想減脂又想保住肌肉。冬粉熱量看起來不高，能不能當主要的主食？和糙米、地瓜比起來，哪一個比較好？

冬粉的英文名字有好幾個，例如 glass noodles、mung bean noodles，指的都是同一種東西。

正統做法用綠豆澱粉。比較便宜的產品，有時會改用地瓜、馬鈴薯或豌豆澱粉，買的時候可以看一下成分表。

這篇文章會帶你搞懂：冬粉的熱量與營養、升糖慢的原因、抗性澱粉的研究，以及減重時怎麼配成完整的一餐。

冬粉是什麼？為什麼升糖比較慢？

煮熟的冬粉每 100 公克大約 80 到 90 大卡[1]。其中碳水化合物約 20 公克，脂肪幾乎是零[1]。蛋白質含量也很少，所以它在一餐裡屬於「主食」，負責提供能量。要補蛋白質，得靠盤子裡的其他食物。

升糖指數（GI）比較的是食物吃下去後，血糖上升的速度。數字愈低，血糖上升得愈慢。冬粉的升糖指數約 28 到 39，升糖負荷約 7[2][3]。升糖負荷把份量也算進去，比較接近實際吃一餐的影響。

比喻一：捲得很緊的毛線球

綠豆澱粉裡，直鏈澱粉的比例很高[4][5]。直鏈澱粉的分子排列很緊密，像一顆捲得很緊的毛線球。消化酵素要一圈一圈慢慢拆。葡萄糖進入血液的速度，就跟著放慢。

白飯的澱粉比較像一團鬆散的棉花，酵素一碰就散開。同樣是澱粉，結構不同，血糖的反應就差很多。

比喻二：直接送到大腸的包裹

綠豆澱粉裡還有很大一部分是抗性澱粉[4][5]。報告的比例，最高可達澱粉總量的 80%[4][5]。抗性澱粉在小腸裡幾乎不被分解。它像一件指定送往大腸的包裹，經過小腸時不拆封。

到了大腸，腸道細菌會把它當成食物來發酵。所以抗性澱粉提供的熱量比一般澱粉少，對血糖的衝擊也小。烹調方式會影響抗性澱粉保留多少[4][5]。綠豆本身的蛋白質與脂質也有影響[4][5]。

研究怎麼說？冬粉、升糖指數與代謝

和其他主食比一比

一項受控的餵食研究，比較了多種亞洲澱粉類食物[2]。冬粉的升糖指數約 28 到 39，糙米約 82[2]。芋頭、薏仁、山藥的升糖指數也都比冬粉高[2][3]。

很多人把糙米當成減重主食的首選。從血糖上升的速度來看，冬粉比糙米平緩得多。糙米的纖維與營養素比較完整。兩者各有長處，可以輪流替換。

把白飯換成冬粉，血糖比較穩

有一項大型研究調查了沒有糖尿病的華人成年人[3]。用冬粉這類低升糖澱粉取代白飯的人，血糖調控指標比較好[3]。這是橫斷面研究，看到的是兩件事同時存在。因果關係還需要介入試驗確認。

低升糖飲食與飢餓感

吃下高升糖的精緻澱粉，血糖與胰島素會快速升高再快速下降。這一波起伏，容易讓人很快又餓。低升糖的碳水化合物，餐後反應比較平緩，可能比較能維持飽足感[6]。

抗性澱粉：對血糖和血脂的研究

系統性回顧與統合分析整理了多項隨機對照試驗。在代謝症候群相關的患者身上，抗性澱粉和以下指標下降有關[7]：

• 空腹血糖、胰島素與糖化血色素
• 總膽固醇與低密度膽固醇（俗稱壞膽固醇）
• 發炎指標 TNF-α

抗性澱粉也能改善胰島素敏感度[8][9]。它和 GLP-1、PYY 這類腸道荷爾蒙有關，這兩種荷爾蒙會告訴大腦「吃飽了」[8][9]。

一項隨機交叉試驗，讓體重正常的人吃高劑量抗性澱粉[10]。結果內臟脂肪與皮下脂肪都減少了[10]。

減重效果：結果還不一致

抗性澱粉或低升糖飲食能否直接讓體重下降，各試驗的結果並不一致[8][9]。比較穩定的好處出現在血糖與血脂[8][9]。冬粉的角色，是讓血糖比較穩的主食選項。體重要下降，仍要靠整體熱量控制。

減重期間，冬粉怎麼吃比較好？

下表整理冬粉在減重飲食中的優點、限制與對應做法。

算熱量要看煮熟的重量

乾冬粉每 100 公克約 350 大卡，熱量其實不低。煮熟後它會吸飽水分，重量和體積都變大許多。同樣看起來一碗，冬粉的熱量比義大利麵或白飯低。

用食物秤記錄時，秤煮熟後的重量，再對照熟重的熱量。乾重和熟重的熱量相差好幾倍，兩者不要混用。

蛋白質要另外準備

減重時熱量吃得少，身體容易連肌肉一起流失。想保住肌肉，每一餐都需要足夠的蛋白質。冬粉本身的蛋白質很少。

實際做法是冬粉當主食，旁邊固定配一份蛋白質。雞胸肉、魚片、蝦仁、雞蛋、板豆腐或毛豆都可以。份量大約一個手掌大小。

它是精製澱粉，營養靠配菜補

冬粉是從綠豆裡把澱粉單獨提煉出來做成的。整顆綠豆裡的纖維、維生素與礦物質，大多沒有留在冬粉裡。所以它屬於「低升糖的精製澱粉」。營養密度，比整顆的豆類低。

這也表示，一盤冬粉要靠蔬菜補纖維。高麗菜、大白菜、菇類、木耳、青江菜都很適合一起煮。

一餐怎麼配？冬粉的飲食紅綠燈

綠燈：清爽的組合

• 冬粉雞湯或冬粉蔬菜湯，加一份雞肉、魚片或豆腐
• 涼拌冬粉，配上小黃瓜、紅蘿蔔絲、蛋絲與雞絲
• 冬粉炒高麗菜，少油，加入蝦仁或肉絲

這些組合的共通點是：主食是冬粉，蛋白質與蔬菜都有，油用得不多。

黃燈：注意份量與湯頭

火鍋裡的冬粉很容易吸飽湯汁。麻辣鍋、沙茶鍋的湯底油脂多，冬粉吸進的油和鈉也多。吃火鍋時，冬粉可以最後放、少量撈。也可以另外用清水燙。

冬粉煲、螞蟻上樹這類菜色，常用較多油和醬料調味。偶爾吃沒關係，平常減重期間可以改成清炒或湯煮。

紅燈：把冬粉當成可以無限量的食物

冬粉熱量看起來低，但它仍然是碳水化合物。一次吃好幾碗，總熱量照樣會超標。份量和平常吃飯差不多，大約煮熟一碗，再依活動量調整。

日常照護問答

冬粉和米粉一樣嗎？

不一樣。冬粉用綠豆澱粉做成，煮熟後呈透明狀。米粉用米做成，煮熟後是白色。本文提到的升糖指數與抗性澱粉研究，都是針對綠豆澱粉做的冬粉[2][4][5]。

糖尿病或血糖偏高的人，可以用冬粉取代白飯嗎？

觀察研究看到，用冬粉取代白飯，和比較好的血糖調控有關[3]。冬粉仍然是碳水化合物，份量要算進每餐的醣量。正在用降血糖藥或胰島素的人，換主食前先和醫師或營養師討論。

健身增肌的人吃冬粉好嗎？

冬粉可以當主食提供能量，但蛋白質很少[1]。增肌或減脂保肌期間，每餐都要另外準備蛋白質來源，例如肉、蛋、豆腐或豆類。

買冬粉要注意什麼？

看成分表，確認原料是綠豆澱粉。有些便宜的產品會混用地瓜、馬鈴薯或豌豆澱粉。不同原料的升糖反應可能不同。

目前的研究數字，主要來自綠豆冬粉。購買時挑成分表只寫綠豆澱粉的產品，比較接近研究裡的冬粉。

重點整理

• 冬粉是低升糖的精製澱粉：煮熟每 100 公克約 80 到 90 大卡，升糖指數約 28 到 39，比糙米的約 82 低很多，原因是綠豆澱粉裡大量的直鏈澱粉與抗性澱粉。
• 研究好處集中在血糖與血脂：抗性澱粉和空腹血糖、胰島素、膽固醇下降有關，也影響飽足荷爾蒙；直接幫助減重的證據還不一致，體重仍要靠總熱量控制。
• 減重時這樣吃：用冬粉替換部分白飯，依煮熟重量算份量，每餐另外加一份肉、蛋、豆腐或豆類，再配大量蔬菜，火鍋與重油料理少吃。

參考文獻

1. Ghallab DS, Ibrahim RS, Ghareeb DA, El Newehy NM. Multi-omics for unveiling potential antidiabetic markers from red, green and black mung beans using NIR-UPLC-MS/MS multiplex approach. Scientific Reports. 2025;15(1):19213. DOI: 10.1038/s41598-025-03911-x
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6. Khadidja Chekima, See Wan Yan, Shaun Wen Huey Lee, et al. Low glycaemic index or low glycaemic load diets for people with overweight or obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2023. DOI: 10.1002/14651858.cd005105.pub3
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短片配樂：亞當（A. Adam）《吉賽兒》第一幕雙人舞（Pas de deux，公有領域），依樂譜完整演奏並重新編曲為三架鋼琴。樂譜來源。鋼琴音色：Alexander Holm，Salamander Grand Piano／FreePats，依 CC BY 3.0 授權；已編曲及混音。音色來源。

黃柏誠醫師

✓ 認證作者衛福部醫事人員

博田國際健康管理中心醫療主任、家庭醫學專科醫師。國立臺灣大學醫學系醫學士、高雄醫學大學藥學碩士、美國哈佛 BIDMC 老年醫學科訪問醫師、體適能健身 C 級指導員認證。專長預防醫學與減重醫學，擅長以資訊工具優化臨床流程。