停經後體重沒多幾公斤，腰圍卻變粗？更年期讓內臟脂肪增加約 8%，有氧加阻力訓練最能擋住

更年期讓體重增加的幅度，比多數人以為的小。三年大約 2 公斤，主要跟年紀有關。真正跟停經綁在一起的，是脂肪往肚子裡搬、肌肉悄悄變少。目前證據最多的對策，是有氧運動加阻力訓練。荷爾蒙療法守得住內臟脂肪，守不住肌肉。

健檢報告上，體重那一欄跟去年差不多，腰圍卻多了好幾公分。體脂率往上跳，骨骼肌量往下掉，旁邊還印著紅字。拿到這種報告，最常聽到的問題是：「我吃的跟以前一樣，為什麼肚子越來越大？」

替媽媽看報告的女兒，問法又不太一樣。「她說這就是更年期，大家都會胖，所以不用管。」這句話對不對？

研究給的結果，一半對、一半錯。停經本身讓體重增加的幅度並不大，主要是跟著年紀走[1]。可是停經前後那幾年，脂肪會換位置，往肚子裡集中。肌肉也在同一段時間開始流失[1][2]。

體重計看不出這件事。要看腰圍、體脂率和肌肉量，才看得到停經真正改變了什麼。這篇文章會帶你看懂三件事：體組成怎麼變、為什麼變、哪些情況要處理。最後再看運動、飲食、荷爾蒙療法各自能做到哪裡。

體重、腰圍、體脂率，各自在告訴你什麼？

健檢報告裡跟身材有關的數字，至少有三種。體重是全身加起來的總重量。腰圍反映肚子這一圈的大小。體脂率和骨骼肌量來自體組成分析。它把身體拆成脂肪、肌肉、水分分開算。

這三個數字常常不同步。停經前後最典型的情況，就是體重幾乎不動，另外兩個卻一起變差。

比喻一：體重計只秤行李箱，不看裡面裝什麼

一個 20 公斤的行李箱，可能裝的是衣服，也可能裝的是書。秤起來一樣重，打開來完全是兩回事。

身體也是這樣。同樣是 60 公斤。十年前肌肉多一點，現在換成脂肪多一點。體重計只會告訴你「還是 60」，裡面的東西已經換過一輪。

肌肉是會消耗熱量的組織，脂肪消耗得少。肌肉少了、脂肪多了，同樣的飯量就比較容易囤下來[2][5]。

比喻二：脂肪從郊區倉庫，搬進市中心

年輕女性的脂肪，多存在屁股和大腿的皮下。這像是放在郊區的倉庫。東西堆在那裡，對市區交通影響不大。

停經前後，新增的脂肪偏向堆在肚子裡。它包在肝臟、腸子這些器官旁邊，醫學上叫內臟脂肪。這就像把倉庫搬進市中心，貨一多，整個城市的交通都會被卡住。

內臟脂肪跟血糖、血脂、發炎反應的關係，比皮下脂肪密切得多。美國心臟協會把停經這段時期，視為心血管風險往上走的階段。體脂肪分布改變，正是原因之一[1][6]。

為什麼停經前後肚子會變大？研究怎麼說？

多出來的 2 公斤，主要算在年紀頭上

美國有兩個長期追蹤女性的大型研究。一個叫 SWAN，也就是全美女性健康研究。另一個叫 Healthy Women Study。研究人員把同一群女性追蹤好幾年，看停經前後體重怎麼變[1]。

更年期過渡期間，三年大約增加 2.0 到 2.3 公斤。這個增加的速度跟著實際年齡走，跟有沒有停經關係不大[1]。把年紀調整成一樣，停經前後的女性體重其實差不多[1]。

所以「更年期就是會一直胖」這句話，在體重上說得太誇張了。中年女性每年慢慢多一點點，停經與否都會發生。

停經前 2 年開始，脂肪增加速度變成兩倍

體重的故事到這裡結束，體組成的故事才剛開始。SWAN 研究用了一種叫 DEXA 的檢查。中文叫雙能量 X 光吸收儀。它是低劑量的 X 光，可以把骨頭、脂肪、肌肉分開計算[1]。

DEXA 看到的變化很清楚。大約在最後一次月經的前 2 年，脂肪增加的速度變成兩倍[1]。肌肉量也從這時開始往下掉[1]。這個趨勢一路持續到最後一次月經之後大約 2 年[1]。

前後加起來，大約是 4 年的窗口。這個時間點對準的是停經，跟年紀沒有直接對應[1]。47 歲停經的人和 53 歲停經的人，變化會各自落在自己停經的那幾年。

同一群女性裡，內臟脂肪在整個過渡期增加了大約 8.2%[2]。另一份分析整合了超過 14,000 位女性。過渡期間，腰圍平均多了 4.12 公分[2]。身體質量指數（BMI）則多了 0.94[2]。4 公分大約是兩根手指併起來的寬度。褲頭從剛好變成有點緊，差不多就是這樣。

這些變化在最後一次月經之後的頭 5 年最明顯[2]。家裡的媽媽或你自己正處在這段時間，就最該留意體組成。

雌激素下降，身體的暖爐火力變小

女性體內的雌激素，在停經前後會明顯下降。大腦裡調控體溫與能量的區域叫下視丘。那裡有接收雌激素的接收器，叫雌激素受體 α[2]。

雌激素少了，這些接收器被啟動的程度也跟著下降。身體裡有一種會燃燒熱量產熱的「棕色脂肪」。它接到的啟動訊號變弱，整體耗能跟著變少[2]。這就像家裡的暖爐自動調小火力。吃的東西一樣，燒掉的卻變少了。

這部分證據多半來自動物實驗。把動物的卵巢拿掉，不管吃多少，牠消耗的能量都會下降[2]。人體是否完全一樣，還需要更多研究確認。

食慾、肌肉和 FSH 也跟著變

雌激素下降，似乎也會讓飽足感變弱，吃得比以前多一點。肌肉對胰島素的反應也可能變差，血糖比較不容易被肌肉吸收[3][4]。

停經前後還有一個荷爾蒙會上升，叫 FSH（濾泡刺激素）。研究推測它會促進脂肪細胞生成[3][4]。作用途徑跟一個叫 PPARγ 的開關有關[3][4]。FSH 也可能透過大腦的 MC4R 路徑，讓人比較不想動[3][4]。MC4R 全名是黑皮質素第 4 型受體。這些機轉目前多屬推論，說法用的是「可能」和「似乎」。

把這些拼在一起就看得懂了。脂肪長得快，肌肉又在流失。身體躺著不動時燒掉的熱量，也就是基礎代謝，就會往下降[2][5]。飯量沒變，消耗變少，多出來的熱量自然往肚子裡存。

我需要進一步處理嗎？

下面依常見的報告組合整理。表中沒有寫死特定數值。腰圍、體脂率、肌肉量的切點，各家儀器與指引不一定相同。實際仍以報告上的參考範圍與醫師判讀為準。

數值範圍(狀況)	嚴重程度	建議行動	追蹤時間
體重持平，但腰圍或體脂率比去年高	早期訊號	開始規律有氧加阻力訓練，調整飲食熱量與蛋白質	下一次年度健檢比對同一台儀器的數字
腰圍變粗，同時骨骼肌量下降，或覺得握力變小、走路變慢	中度，要同時顧肌肉	以阻力訓練為主，蛋白質吃夠，請醫師評估是否有肌少症	依醫師安排複測體組成
腰圍變粗，加上血糖、血脂、血壓或肝功能也出現紅字	較高，心血管代謝風險疊加	到家醫科或新陳代謝科做整體評估	依醫師安排
熱潮紅、失眠等更年期症狀明顯，也在意內臟脂肪	依個人狀況	和醫師討論荷爾蒙療法是否適合，一起評估血栓與心血管風險	依醫師安排

比對數字時有一個小細節。體脂率和肌肉量，最好拿同一種儀器的結果相比。換了機器，數字本身就可能不一樣。陪家人回診時，把前幾年的報告一起帶去，醫師最容易看出趨勢。

肚子變大，未來會有哪些影響

腰圍多了幾公分，不代表馬上會生病。內臟脂肪增加之後，要經過好幾個步驟，才會走到糖尿病或心血管疾病。

目前的理解是這樣的。第一步是身體對胰島素的反應慢慢變差，也就是胰島素阻抗。接著血脂往不好的方向走。好的膽固醇（HDL）變低，壞的膽固醇（LDL）和三酸甘油酯變高。脂肪肝的機會也增加。這些變化通常要累積多年，才會在抽血報告上一項一項亮紅燈。

美國心臟協會為此發表了一份科學聲明[1]。標題就直接點出重點：預防要趁停經過渡期提早開始[1]。另一篇回顧整理了女性一生的生殖因素[6]。停經也被列為影響日後代謝健康的因素之一[6]。

這段時間做的事情，影響的是後面十幾年。肌肉在這幾年開始流失。現在練回來，比七十歲再補容易得多。

有些狀況不要等年度健檢，應該儘快就醫。例如走路或爬樓梯時胸口悶痛、喘不過氣。明顯口渴、尿多、體重卻莫名下降，或腳踝突然水腫，也要就醫。這些可能代表血糖或心臟已經出問題，需要醫師當面評估。

醫師建議的逆轉對策

運動：有氧和阻力訓練一起做

運動是各家指引都放在第一位的對策。美國退伍軍人事務部與國防部（VA/DoD）有一份更年期臨床指引。它建議用運動來降低體重與腰圍，走路也算[7]。

指引整理的數據顯示，走路平均讓體重少了 1.14 公斤[7]。各種運動型態合計 101 個隨機對照試驗[7]。腰圍平均少了 1.45 公分[7]。數字看起來不大，但這是在不靠藥物、不靠手術的情況下做到的。

只做有氧還不夠。有氧運動加上阻力訓練，減少內臟脂肪與皮下脂肪的效果更好[8]。單做有氧比不上[8]。一天分成幾段短時間運動，腰圍的改善比一次做很久還好[8]。早上快走 15 分鐘、午休爬幾層樓梯、晚上做一組深蹲。這比週末一口氣走兩小時更接近研究的做法。

阻力訓練是保住肌肉的關鍵。停經後女性做阻力訓練，肌肉量仍然會增加[9][10]。只是長得比年輕人或男性慢一些，醫學上稱為「合成阻抗」[9][10]。慢不代表沒有用，代表要更有耐心、更規律。

有一份分析整合了 17 個隨機對照試驗[10]。對象是 744 位停經後有肌少症的女性[10]。運動明顯改善了骨骼肌量指數和握力[10]。膝蓋伸直的力量和走路速度也進步了[10]。BMI 則沒有明顯改變[10]。體重沒動，肌肉和力氣卻回來了。這也說明要看體組成，不能只看體重。

飲食：少一點熱量，多一點蛋白質和纖維

飲食方面，常見的建議是每天少吃 500 到 750 大卡。另一種算法，是每天吃 1,200 到 1,500 大卡[11]。這是美國心臟學會、心臟協會與肥胖學會的建議[11]。實際該吃多少，要看身高、活動量和疾病狀況。這部分請跟醫師或營養師討論。

飲食型態推薦地中海飲食。多蔬菜、全穀、豆類、魚和橄欖油，少紅肉與加工食品。蛋白質與纖維要吃夠，飽足感比較持久，也比較不容易嘴饞[11]。鈣質每天建議約 1,200 毫克，用來顧骨頭[11]。

西班牙有一個 PREDIMED-Plus 試驗[15]。對象是有代謝症候群的年長者[15]。他們吃減少熱量的地中海飲食，同時增加活動量[15]。結果脂肪量和內臟脂肪都下降，肌肉的比例反而上升[15]。效果在第一年最明顯[15]。這個試驗有男有女，並非專門針對停經女性。不過方向是一致的。

飲食紅綠燈可以這樣抓：

• 綠燈：深綠色蔬菜、豆腐豆漿、魚、雞蛋、無糖優格、全穀飯、橄欖油、堅果一小把
• 黃燈：白飯白麵包、水果（份量要控制）、瘦紅肉
• 紅燈：含糖飲料、甜點、油炸物、加工肉品、宵夜

荷爾蒙療法：守得住內臟脂肪，守不住肌肉

更年期荷爾蒙療法（MHT）對體組成的效果，研究結果有好有壞。這裡分開看。

瑞士的 OsteoLaus 研究追蹤了 10 年。正在用荷爾蒙療法的女性，原本預期會增加的內臟脂肪沒有增加[12]。她們的 BMI 和腹部脂肪，也比從沒用過的人低[12]。不過肌肉量和握力沒有比較好[12]。停藥之後，這些好處也消失了[12]。這是觀察型研究，用藥的人和沒用藥的人本身可能就有差別。

美國心臟協會的聲明引用了兩個隨機試驗，WHI 和 PEPI[1]。結果顯示荷爾蒙療法有助保住非脂肪組織，也稍微減少體重與腰圍的增加[1]。這跟 OsteoLaus 對肌肉的結果不一致，目前沒有定論。

2023 年有一篇心臟醫學期刊的回顧[13]。它提醒荷爾蒙療法對整體體重沒有一致的效果[13]。體重過重或肥胖的女性使用口服荷爾蒙，血栓風險會再增加[13]。這類族群比較建議用經皮的方式，也就是貼片或凝膠[13]。1998 年有一份研究[14]。口服雌激素似乎能預防脂肪往腹部集中[14]。經皮途徑有沒有同樣效果，還不清楚[14]。

要不要用、用哪一種，牽涉到年齡、症狀和血栓風險[13]。心血管風險也要一起看，一定要跟醫師討論後決定[13]。它可以當成幫手，不能取代運動。想了解荷爾蒙療法的適用年齡與禁忌，可以參考更年期荷爾蒙療法該不該用這篇。

陪家人一起做的實際步驟

如果是替媽媽或另一半安排，可以照這個順序來。健檢時確認有做腰圍和體組成分析。報告上找體脂率、骨骼肌量、內臟脂肪這幾欄。把今年的數字跟前兩年並排看趨勢。單次有沒有紅字，反而沒那麼要緊。

回診時帶著歷年報告、目前在吃的藥和保健品清單。可以直接問醫師三件事。肌肉量算不算偏低？血糖血脂有沒有一起變差？適不適合考慮荷爾蒙療法？運動計畫從家人做得到的開始。例如每週固定兩天一起去健身房，或在家用彈力帶。

常見誤解澄清

更年期一定會胖，所以減也沒用？

真相：停經本身讓體重增加的幅度不大[1]。三年大約 2 公斤，主要跟年紀有關[1]。真正受停經影響的是脂肪分布和肌肉量[1][2]。這兩件事都能靠運動和飲食改善，研究也證實有效[7][8][10]。

體重沒變，就代表身體沒變？

真相：停經前後體重可能幾乎不動[1]。脂肪卻往肚子集中，肌肉也在流失[1]。這種變化本身就帶有心血管與代謝風險[1][6]。只看體重計會漏掉最重要的訊息，要搭配腰圍與體組成一起看。

用荷爾蒙療法，就能把肌肉補回來？

真相：在觀察研究中，荷爾蒙療法能幫忙守住內臟脂肪[12]。對肌肉量和握力，它沒有一致的好處[12][13]。而且停藥後效果會消失[12]。要保住肌肉，還是要靠阻力訓練[9][10]。

每天走路就夠了？

真相：走路確實能讓體重和腰圍少一點[7]。但要對付內臟脂肪，有氧加上阻力訓練比單做有氧更好[8]。要保住肌肉，阻力訓練更是少不了[9]。

重點整理

• 停經不太增加體重，卻會改變體型：三年約多 2 公斤，主要跟年紀有關；真正跟停經有關的是內臟脂肪增加約 8%、腰圍多 4 公分、肌肉開始流失。
• 最該留意的是停經前後各 2 年：這段時間脂肪增加速度變兩倍，健檢要看腰圍、體脂率與骨骼肌量的趨勢，不能只看體重。
• 有氧加阻力訓練是第一線對策：搭配減少熱量的地中海飲食與足夠蛋白質；荷爾蒙療法能幫忙守住內臟脂肪、守不住肌肉，是否使用要與醫師一起評估血栓與心血管風險。

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參考文獻

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