游泳肩怎麼預防？教練的畫面式口訣有研究支持，訓練量與舊傷仍是肩痛主因

「沿著繩子往前拉」「從木桶上方伸過去」這類游泳口訣，是把注意力放在身體外面的提示。一般動作學習研究發現，這種提示讓動作學得比較牢。部分口訣也能引導肩膀避開容易受傷的角度。游泳肩最大的推手仍是訓練量、練了幾年與舊傷，肩膀痛時要一起檢視課表。

孩子參加游泳隊，最近說肩膀痛。教練在池邊喊的口訣聽起來很玄：「想像有人拉著你的指尖往前」「把水往後丟到牆上」。這些話對動作真的有幫助嗎？肩膀會痛，是姿勢沒做好，還是練太多？

自己固定去游泳的人，也會有類似的疑問。教練說「手肘抬高」，怎麼做都不對。換成「從一個大木桶上方伸過去」，手臂反而一下就到位。這背後有一個研究很多的概念，叫做「注意力焦點」。

肩膀這一頭也有數據。游泳肩在競技泳者身上很普遍，估計有 40% 到 91% 的人受影響[7][8][9][10]。範圍很寬，下限也接近一半。

這篇文章會帶你搞懂：畫面式口訣怎麼運作、研究看到多少效果、哪些口訣同時在保護肩膀，以及肩膀痛時要記錄哪些事。

「外在焦點」口訣在練什麼？

動作學習研究把提示分成兩種。「內在焦點」要你注意身體部位怎麼動，例如「背闊肌出力」「手肘彎起來」。「外在焦點」要你注意動作在外面造成的效果，例如「把水往後推到牆上」[1]。教練喊的游泳口訣，大多屬於外在焦點。

兩種提示指向同一個動作。差別只在注意力放在哪裡。

比喻一：騎腳踏車看路，不看腳

剛學騎腳踏車時，盯著腳踩踏板，車子反而歪來歪去。眼睛看著前方要去的地方，身體會自己找到平衡。外在焦點的道理很接近。注意力放在目標，各部位怎麼配合，就交給身體本來就會的自動控制。

研究者把這個現象叫做「受限動作假說」。刻意去控制每一塊肌肉，會干擾原本流暢的動作。注意力放到外面，動作比較自動，也比較省力[1][4][6]。

比喻二：投籃看籃框，目標越遠越好

投籃時盯著籃框，比盯著自己的手腕準。研究還發現，外在目標離身體越遠，效果通常越好[1][3]。研究者稱這類提示為「遠端外在焦點」。

放到游泳上，繩子、牆壁、木桶都是離身體比較遠的畫面。手掌、手指這類貼近身體的提示，就屬於近端。兩者都是外在焦點，遠端的一般表現更好[1][3]。

畫面式口訣效果有多大？研究怎麼說？

一百多個研究的統合分析

2021 年有一篇統合分析，把很多研究的結果合在一起算[1]。它收了 73 個測量「當下表現」的研究，和 40 個測量「學習效果」的研究[1]。三項結果都偏向外在焦點[1]：

效果量是比較差距大小的數字，越大代表差距越明顯。保留和轉移的效果量，大約是當下表現的兩倍多[1]。外在焦點最大的好處，在於學起來的動作留得比較久。

放到泳池裡來看，「保留」像是放完暑假回來，划手還記得怎麼做。「轉移」像是從練習池換到比賽池，動作照樣做得出來。這兩項正是游泳訓練最在意的事。

肌肉出力也比較省

同一份分析也看了肌電圖。肌電圖是用貼片記錄肌肉放電的檢查。外在焦點時，肌肉的出力比較有效率[1]。

省下來的力氣，在長距離游泳裡會一點一點累積。

其他運動的結果大致一致

球拍類運動的系統性回顧，結果和上面相符[2]。桌球反手拍的研究也一樣，對象是技術還不熟練的人[3]。另一篇研究看的是青少年的動作表現，同樣支持外在焦點[4]。

換成競技選手，優勢變得不穩定

另一篇統合分析，只收競技運動員做自己專項的動作，例如棒球打擊、桌球、高爾夫推桿[5]。合併所有研究後，外在焦點沒有明顯勝過內在焦點[5]。各研究之間的結果差異也很大[5]。

外在焦點在一般動作學習裡很穩定。用在訓練有素、比賽情境下的專項技術，效果就沒那麼一致。目前也還沒有研究，直接在游泳選手身上比較這些口訣。上面的效果，都是從其他動作研究推論過來的。

這些游泳口訣分別在練什麼？

下面整理教練常用的 8 個口訣。看看它們屬於哪一種焦點、對應什麼動作。

前四個口訣都把注意力放在身體外面。繩子、指尖前方、牆壁、木桶，都是遠端的目標[1][4][6]。教練不必講哪一塊肌肉要出力，泳者自然做出正確的划手。

最後兩個口訣講的其實是身體位置，只是用一個外在畫面來說。這種寫法可能同時拿到兩種焦點的好處[2]。也有文獻認為，做很精細的技術修正時，身體部位的提示仍有用處[2]。這部分還在討論中。

游泳肩是怎麼來的？口訣能幫上哪一段？

游泳肩指的是旋轉肌腱的肌腱病變，或肩峰下夾擠。肩膀上方有一塊骨頭叫肩峰，底下的空間很窄。肌腱在這裡反覆被擠壓摩擦，就會發炎、疼痛[7][8][9][10]。

划水的抓水階段，有一組角度最容易夾擠。手臂同時往前抬、往身體中線收、又往內轉，就是那個組合[7][8][9][10]。「從木桶上方伸過去」引導高手肘抓水，「手滑進袖子」引導乾淨的入水。兩者都能讓肩膀避開這個角度[7][8][9][10]。

換氣習慣也有影響

有些選手只往同一側換氣。研究發現，換氣那一側的肩膀比較容易出現盂肱關節微小不穩定[8]。盂肱關節就是肩膀那顆球窩關節。這一側肩胛骨周圍的肌肉，也比較容易疲勞[8]。

「像烤肉串一樣轉」引導髖部和肩膀一起轉動。身體轉得平均，一側肩膀承受的不對稱負荷就比較少[8]。

訓練量是最大的推手

影像上看到的肌腱結構變化，主要和訓練量有關，也和多年反覆的過頭動作有關[7][9]。這兩項的影響，比任何單一技術缺點都大[7][9]。預測肩傷會不會復發，最強的因素是訓練負荷與以前受過的傷[7][9]。

技術口訣可以降低風險。游了多少、游了幾年，影響更大。肩膀已經開始痛時，修正姿勢之外，也要一起檢視訓練量。

如何保護肩膀？給家長與泳者的做法

記錄訓練量

把每週游的距離、練習天數記下來，最好也記下比賽與集訓的日期。肩膀開始痛的前幾週，有沒有突然加量或加強度？這些資料能幫教練調整課表，也是就醫時醫師會問的事[7][9]。

用手機的備忘錄就夠了。一週記一次，比回想整季容易得多。

觀察換氣與轉動

先觀察自己或孩子，是不是固定只往一側換氣。再看看痛的是不是換氣那一側[8]。如果是，可以和教練討論怎麼調整換氣方式。練習時用「像烤肉串一樣轉」這類口訣，讓髖部帶著肩膀轉。

換一個口訣試試看

學新動作時，優先用離身體遠的畫面，例如繩子、牆壁、木桶[1][3]。孩子聽不懂「手肘抬高」時，可以換成「從木桶上方伸過去」。同一個動作，換一個畫面描述，就多一次理解的機會。

已經在比賽的選手，則可以和教練一起試不同的提示[5]。哪一種對自己最順，就用哪一種。

舊傷要讓教練知道

以前受過肩傷的人，復發風險比較高[7][9]。換教練、換隊伍或參加集訓前，把受傷時間和當時的處理方式告訴教練。教練知道了，才能在加量時多留一點緩衝。

日常照護問答

孩子肩膀痛，看醫師時要準備什麼？

先記下這幾件事：

• 痛在哪一側，是不是換氣那一側
• 什麼動作最痛，是抓水、推水還是回臂
• 每週游多少距離、練了幾年
• 以前有沒有受過肩傷、當時怎麼處理

這幾項都和游泳肩的風險有關[7][8][9]。方便的話，請教練寫下最近的訓練課表，一起帶去門診。

口訣這麼有用，高手也全靠口訣嗎？

一般動作學習研究支持外在焦點[1]。競技選手做專項動作時，結果就不一致[5]。訓練有素的選手，比較適合和教練一起試，看哪一種提示對自己最有效。

姿勢做對了，就能避開游泳肩嗎？

姿勢可以降低風險。訓練量與舊傷，仍是最主要的因素[7][9]。正確姿勢加上合理的訓練量，兩者要一起顧。

成人休閒游泳也需要注意嗎？

這些肩膀研究的對象，主要是競技選手[7][8][9]。休閒泳者游的量通常少很多，口訣的學習原則一樣適用[1]。肩膀如果反覆疼痛，先減量，再找醫師評估。

重點整理

• 畫面式口訣有研究基礎：把注意力放在動作的外在效果，一般動作學習研究中學得比較牢，保留與轉移的效果量約是當下表現的兩倍；競技選手身上的結果則不一致。
• 部分口訣在保護肩膀：「從木桶上方伸過去」「手滑進袖子」引導抓水與入水避開夾擠角度，「像烤肉串一樣轉」讓兩側肩膀受力較平均。
• 訓練量與舊傷是主因：游泳肩估計影響 40% 到 91% 的競技泳者。肩膀痛時記錄訓練量、換氣側與受傷史，和教練、醫師一起調整。

參考文獻

1. Chua LK, Jimenez-Diaz J, Lewthwaite R, Kim T, Wulf G. Superiority of External Attentional Focus for Motor Performance and Learning: Systematic Reviews and Meta-Analyses. Psychological Bulletin. 2021;147(6):618-645. DOI: 10.1037/bul0000335
2. Starzak M, Niźnikowski T, Biegajło M, et al. Attentional focus strategies in racket sports: A systematic review. PloS One. 2024;19(1):e0285239. DOI: 10.1371/journal.pone.0285239
3. Niźnikowski T, Łuba-Arnista W, Arnista P, et al. An external focus of attention enhances table tennis backhand stroke accuracy in low-skilled players. PloS One. 2022;17(12):e0274717. DOI: 10.1371/journal.pone.0274717
4. Abdi GM, Abedanzadeh R, Mousavi SM. Attentional focus strategies and motor performance in young adolescents investigating role of task difficulty. Scientific Reports. 2025;15(1):35818. DOI: 10.1038/s41598-025-19862-2
5. Reinebo G, Alfonsson S, Jansson-Fröjmark M, Rozental A, Lundgren T. Effects of Psychological Interventions to Enhance Athletic Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine (Auckland, N.Z.). 2024;54(2):347-373. DOI: 10.1007/s40279-023-01931-z
6. Lamers James RG, O’Connor AR. Impact of focus of attention on aiming performance in the first-person shooter videogame Aim Lab. PloS One. 2023;18(7):e0288937. DOI: 10.1371/journal.pone.0288937
7. Rodeo SA, Nguyen JT, Cavanaugh JT, Patel Y, Adler RS. Clinical and Ultrasonographic Evaluations of the Shoulders of Elite Swimmers. The American Journal of Sports Medicine. 2016;44(12):3214-3221. DOI: 10.1177/0363546516657823
8. De Santis E, Ziroglu N, Micheloni GM, Giorgini A, Porcellini G. Unilateral Breathing in Elite Swimmers: Association With Glenohumeral Microinstability and Periscapular Fatigue. Sports Health. 2026;:19417381261467221. DOI: 10.1177/19417381261467221
9. Feeley BT, Agel J, LaPrade RF. When Is It Too Early for Single Sport Specialization?. The American Journal of Sports Medicine. 2016;44(1):234-41. DOI: 10.1177/0363546515576899
10. Matsuura Y, Matsunaga N, Akuzawa H, et al. Difference in muscle synergies of the butterfly technique with and without swimmer’s shoulder. Scientific Reports. 2022;12(1):14546. DOI: 10.1038/s41598-022-18624-8

黃柏誠醫師

✓ 認證作者衛福部醫事人員

博田國際健康管理中心醫療主任、家庭醫學專科醫師。國立臺灣大學醫學系醫學士、高雄醫學大學藥學碩士、美國哈佛 BIDMC 老年醫學科訪問醫師、體適能健身 C 級指導員認證。專長預防醫學與減重醫學，擅長以資訊工具優化臨床流程。