大腦訓練有用嗎？每週練 3 次、連續 8 週效果最好，認知測驗分數差 3 到 4 分才超出誤差

認知訓練對健康長輩的思考能力有小到中等的幫助。每週 3 次、至少 8 週、累計 24 次以上，效果最明顯。 練到的多半是被訓練的那一項能力，效果在停練一年後會變淡。搭配運動與三高管理一起做，證據等級最高。追蹤時，MMSE 差 3 分以上才超出測量誤差。MoCA 則是 4 分。

爸媽退休後，家裡開始出現各種「顧大腦」的建議。有人下載了腦力訓練 App，有人報名社區的記憶課。也有人被推薦一套要價不低的認知訓練療程。

真正想知道的事情很實際。這些練習到底有沒有用？要練多久、多常練？今年健檢的認知測驗比去年少了 2 分。這是退步了，還是那天狀況不好？

這篇文章會帶你看懂：認知訓練在練什麼、效果有多大、怎麼練最划算。也會說明分數變化多少才值得回診。最後是哪些人適合加做抽血與影像檢查。

認知訓練到底在練什麼？

認知訓練是一種有結構、反覆進行的練習，對象是認知功能正常的長輩[1]。它用標準化的題目鍛鍊五種能力。分別是記憶力、注意力、執行功能、處理速度與空間能力。執行功能指的是計畫、判斷、切換任務的能力。處理速度則是大腦接收資訊、做出反應的快慢。

另外兩個常被混在一起的名詞，也可以順便分清楚。認知刺激是一般性的動腦活動，例如聊天、玩桌遊、參加團體課程。認知復健的對象，是已經出現認知障礙的人[1][2]。它教人用備忘錄、提醒工具等方法補償。三者都屬於「認知介入」這個大類[1][2]。

比喻一：像健身房的分部位訓練

認知訓練很像健身房裡的器材訓練。練腿的機台讓腿變強，練手臂的機台讓手臂變強，每一台各管一個部位。

大腦也是這樣。練記憶的題目，通常讓記憶題進步。練反應速度的題目，則讓反應速度進步。研究看到的效果，也多半集中在被練到的那一項[3]。

比喻二：像學樂器，要固定練才會進步

學鋼琴的人都知道，一週練一次和一週練三次，進步速度完全兩樣。停練一陣子，手指也會變生疏。

認知訓練同樣講究頻率與持續時間。研究發現練得夠密、夠久，效果才比較明顯[4]。停下來一年後，效果也會慢慢變淡[1]。

認知訓練有沒有效？研究怎麼說

整體效果：中等程度的幫助

一份整合 31 個隨機對照試驗的分析，對象是認知正常的長輩[4]。認知訓練對整體認知功能有中等程度的效果。效果量是 0.419。執行功能的效果相近，是 0.420[4][2]。

效果量是研究者用來比較「進步幅度」的標準化數字。0.2 左右算小，0.5 左右算中等。其他幾項都比整體效果小[4][2]。記憶力 0.354，注意力 0.218，空間能力 0.183。

較新的一份貝氏統合分析，納入 51 個研究[5]。算出的整體效果是 0.26。數字比前一份小，但仍達統計顯著。兩份放在一起看，認知訓練的效果落在小到中等之間。

練多少才夠：每週 3 次、至少 8 週

同一份 31 個試驗的分析，也比較了不同的練習方式[4]。效果比較大的組合，符合三個條件：

• 每週至少練 3 次
• 總共至少練 8 週
• 累計至少 24 次

換成日常行程，大約是一、三、五各練一次，連續兩個月。電腦化、會自動調整難度的訓練平台，比較容易維持標準[1][2]。取得也方便。題目隨程度變難，大腦才持續有挑戰。

效果能維持多久：停練一年後變淡

Cochrane 系統性回顧專門看「至少 12 週」的電腦化認知訓練[1]。剛練完時，整體認知功能有小幅進步，差距達統計顯著。追蹤到 12 個月，差距已經縮小，統計上也看不出差別[1]。

2018 年發表在《內科醫學年鑑》的系統性回顧，結論也接近[3]。訓練主要讓「被練到的那一項能力」進步。效果會不會擴散到其他能力，目前證據不足。能不能預防認知退化或失智，證據也不足[3]。

練習期間，特定能力會進步。要長期維持，就要持續練。

搭配運動與三高管理：證據等級最高

FINGER、HATICE、MAPT 是幾個大型試驗[6]。它們用的是「多面向介入」，把認知訓練、運動、飲食調整、血管風險管理放在一起做。

和對照組相比，多面向介入讓綜合神經心理測驗分數小幅進步。平均差 0.03 個標準差，證據確定性為高[6]。進步幅度很小，卻是目前證據等級最扎實的一組結果。

有氧運動本身也對處理速度、注意力、記憶與執行功能有幫助[7]。有研究用腦部影像比較兩者。有氧運動和認知訓練，影響的是大腦不同區域的灰質[7]。兩種一起做，等於從兩個方向照顧大腦。

我需要進一步處理嗎？

拿到認知測驗的分數，最常見的問題是：「比上次少了幾分，算退步嗎？」同一個人重複做測驗，分數本來就會上下跳動。睡得好不好、緊不緊張、題目熟不熟，都會影響結果。研究者因此算出「最小可偵測變化」與「可信變化指標」[8][9]。這兩個數字，就是分數差多少才超出測量誤差。

MMSE 與 MoCA 的分數門檻來自國外社區健康長者的研究[8][9]。MMSE 27 分以上屬正常範圍[10]。MoCA 的計分方式與切點，可以參考MoCA 認知測驗怎麼算分。

舉例來說，媽媽去年 MMSE 28 分，今年 26 分，差 2 分。這個差距還在測量誤差內，記錄下來、下次再比即可。如果從 28 分掉到 24 分，差了 4 分，就超過門檻。這時值得帶著兩次報告找醫師討論[8][9]。

MoCA 受教育程度影響，教育年數 12 年以下會加 1 分[11]。比較兩次分數時，用的要是同一套計分方式。

分數變化背後，還要看哪些事

練習效應：分數進步可能是因為「題目熟了」

同一份測驗做第二次，分數常會因為熟悉題目而進步。有幾項測驗的練習效應特別明顯[12]。例如連線測驗 B、字母流暢度、Stroop 顏色辨識。這種進步來自對題目的熟悉，和大腦能力的改善是兩回事。

MoCA 重測時也常有練習效應[9]。原本分數就高的人，更要小心解讀。所以分數上升時，也要先確認是不是落在可信變化的範圍外。

單一分數會跳動，綜合分數比較穩

處理速度的測驗裡，符號數字替換測驗（SDMT）的重測信度最高[11]。不過它的最小可偵測變化，會隨種族與教育程度而不同[11]。判讀時最好用對應族群的數值。

把好幾項測驗平均成一個綜合分數，可以降低單一測驗的雜訊。PACC5 就是這樣的綜合量表[13]。它結合了記憶、處理速度、語言流暢度與 MMSE。它專為認知正常的長者設計，用來偵測很早期的變化。分數變化也和腦中類澱粉蛋白、tau 蛋白的累積有關[13]。

三個方向的測驗各有分工

一套完整的追蹤，通常包含一份總體篩檢，再加上三個方向的測驗：

• 處理速度與注意力：數字符號替換測驗、連線測驗 A，對年齡相關與早期阿茲海默症相關的細微變化較敏感[14][13][10]
• 記憶力：邏輯記憶延遲回憶、Rey 聽覺語文學習測驗等，分別記錄立即回憶與延遲回憶[14][13][15]
• 執行功能：連線測驗 B，或 B 與 A 的比值，再加上 Stroop 色字測驗[14][15][16]

這些參考值多半來自國外社區健康長者的研究。用在台灣長輩身上，門檻仍有待本地資料驗證[8][9][12][11]。

抽血與影像：給有風險的人參考

除了紙筆測驗，近年還有一些抽血與影像指標。對沒有症狀的人來說，它們的用途是估算風險，不用來下診斷。

• 血液 p-tau217 與 Aβ42/40 比值：準確度可比腦脊髓液與 PET 檢查，敏感度與特異度都超過 90%[17][18]。也就是腦中有病變的 100 人裡能抓出 90 個以上，沒有病變的 100 人裡也有 90 個以上判讀為陰性。p-tau217 的完整說明
• 神經絲輕鏈 NfL 與 GFAP：反映神經纖維受損與膠質細胞活化。血中濃度和日後的認知退化有關；身體活動量較高的人，GFAP 較低[19][18]
• 血管與代謝指標：APOE ε4 基因型、空腹血糖、CRP 與 IL-6 等發炎指標、cystatin C、LDL 與 apoB，都和認知退化風險有關[20][21]。其中血糖與血脂，一般健檢就驗得到
• 視網膜光學斷層掃描：用眼睛觀察腦部健康的新方法，還在發展中，可當輔助篩檢[17]

這些血液指標用在沒有症狀的人身上，成本效益仍在驗證中[18]。比較合理的做法，是有危險因子的人再加做。例如帶有 APOE ε4、家族有失智病史，或有代謝症候群[18]。

在家就能開始的做法

認知訓練：照著研究的頻率排

每週練 3 次以上，連續至少 8 週，累計 24 次以上[4]。選會自動調整難度的電腦或平板訓練，比較容易持續有挑戰[1][2]。練習的內容可以輪替，記憶、注意力、處理速度、計畫判斷都安排到。效果多半只出現在練到的那一項[3]，輪替才能照顧到每個方向。

有氧運動：和認知訓練一起做

快走、騎腳踏車、游泳這類會喘的運動，本身就對大腦有益。處理速度、注意力、記憶與執行功能都會受惠[7]。可以把認知訓練排在運動日的另一個時段，兩邊都不耽誤。長輩若有心臟病、關節問題或跌倒病史，開始運動前先讓醫師評估。之後再請物理治療師或運動專業人員設計菜單。

顧好三高與飲食

多面向介入的試驗，把飲食調整與血管風險管理也算進去[6]。血糖、血壓、血脂控制好，是同時照顧心臟與大腦的做法。

固定時間追蹤

每 6 到 12 個月，做一次同一套認知測驗。歷次分數抄在同一張表上。回診時帶著這張表，醫師比較容易判斷是測量誤差還是實際變化[8][9]。

日常照護問答

腦力訓練 App 可以拿來預防失智嗎？

認知訓練能讓練到的能力進步。預防失智的證據，目前還不足[3]。把 App 當成每週固定的動腦練習很合適。要照顧長期的認知健康，再加上運動、飲食與三高管理[6]。

練了兩個月，可以停下來嗎？

剛練完時效果最明顯，一年後就會變淡[1]。想維持效果，可以把訓練變成固定習慣，例如每週保留三個時段。

爸媽今年測驗少了 2 分，要去看醫生嗎？

MMSE 少 2 分，還在測量誤差內[8][9]。MoCA 少 2 到 3 分也一樣。記錄下來，半年到一年後再測一次比較。日常生活若也出現變化，就直接帶他回診，不必等下一次測驗。例如常忘記吃藥、付帳出錯、在熟悉的地方迷路。

分數進步了，代表大腦變好了嗎？

可能是能力進步，也可能是熟悉題目帶來的練習效應[12]。原本分數就高的人，更容易出現這種現象[9]。進步幅度超過可信變化的門檻，比較能確定是能力改變。

需要每個人都去驗 p-tau217 嗎？

這類檢驗用在沒有症狀的人身上，成本效益仍在驗證[18]。有失智家族史、帶有 APOE ε4 的人，可以和醫師討論[18]。有代謝症候群的人也一樣。

重點整理

• 照著研究的劑量練：認知訓練對健康長輩有小到中等的幫助，每週 3 次、至少 8 週、累計 24 次以上效果最明顯，效果多集中在練到的那一項能力。
• 搭配運動與三高管理：停練一年後效果會變淡；把認知訓練、有氧運動、飲食與血管風險管理一起做，是目前證據等級最高的組合。
• 分數看變化幅度：MMSE 差 3 分、MoCA 差 4 分以上才超出測量誤差，進步時也要考慮練習效應；每 6 到 12 個月用同一套測驗追蹤，帶歷次分數回診。

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黃柏誠醫師

✓ 認證作者衛福部醫事人員

博田國際健康管理中心醫療主任、家庭醫學專科醫師。國立臺灣大學醫學系醫學士、高雄醫學大學藥學碩士、美國哈佛 BIDMC 老年醫學科訪問醫師、體適能健身 C 級指導員認證。專長預防醫學與減重醫學，擅長以資訊工具優化臨床流程。