為何純素者要留意特定營養素
維生素B12 的重要性
維生素B12 幫助紅血球成熟，並保護神經系統。長期未補充時，可能會出現貧血、疲倦、手腳麻麻。純素者若不固定補充，缺乏風險會升高（Nutrients）。
維生素D 與日照
維生素D 幫助身體吸收鈣，對骨骼很關鍵。日照不足、皮膚遮蔽或冬季時間長的地區，容易偏低。定期檢驗血中 25(OH)D 較能看出狀態（Clinical Nutrition）。
鈣是骨頭的建材
鈣像是骨頭的磚頭，長期攝取不足，骨密度可能下降。搭配足量維生素D 效果更好。豆製品、強化植物奶與綠葉蔬菜是實用來源（The American Journal of Clinical Nutrition）。
鐵與紅血球
鐵負責運送氧氣，缺乏時會臉色蒼白、容易累。植物性鐵屬於非血鐵，吸收較慢，但可透過維生素C 幫忙。運動量大或經期多者，需求會上升（The New England Journal of Medicine）。
鋅與免疫力
鋅參與免疫與皮膚修復。全穀、豆類與堅果能提供，但植酸會降低吸收。浸泡、發芽或發酵可稍微改善利用率（Deutsches Ärzteblatt International）。
碘與硒保護甲狀腺
碘是合成甲狀腺荷爾蒙的原料，硒則幫助其轉換與抗氧化。若常用海鹽、不吃海藻或未使用加碘鹽，碘不足風險會提高。部分研究在純素族群中也觀察到這點（PLOS ONE）。
omega-3 脂肪酸與大腦
ALA 主要來自亞麻仁、奇亞籽與核桃，體內能轉換成 DHA/EPA，但轉換率不高。對於長期純素者，藻油可能是穩定來源。飲食多元與規律攝取很重要。
例行健康檢查怎麼安排
基礎抽血：B12 與同半胱胺酸
血清 B12 可以先看缺乏風險，但有時不夠敏感。搭配同半胱胺酸，有助於早期發現功能性不足。若同半胱胺酸偏高，通常代表 B12 或葉酸代謝可能受影響（Nutrients）。
骨骼相關：25(OH)D、血鈣與 PTH
25(OH)D 反映維生素D 狀態；血鈣與 PTH 能補充判讀。當維生素D 偏低時，PTH 可能代償性升高。這組合能及早看見骨骼的壓力（Critical Reviews in Food Science and Nutrition）。
貧血與鐵存量：血色素與鐵蛋白
血色素偏低代表貧血已經發生；鐵蛋白則較像倉庫庫存。純素者若飲食中鐵來源單一或吸收受阻，鐵蛋白可能先下降。早點補足能避免影響日常活動。
微量元素：鋅與硒
鋅與硒是小量但關鍵的礦物。長期攝取不足可能影響免疫與甲狀腺。抽血能提供概略方向，並提醒飲食需要增加多樣性。
甲狀腺與碘：尿碘
尿碘能反映近期的碘攝取。若平常不使用加碘鹽或少吃海藻，值得定期追蹤。甲狀腺症狀與數據一起看更踏實。
何時做骨密度 DXA
出現骨折、長期維生素D 偏低或更年期後風險升高時，可考慮 DXA。體重過低、慢性疾病或長期使用影響骨質的藥物時，也應評估。結果能幫助調整補充與運動計畫。
長期純素者的高風險情境
長期未補充 B12
未固定補充者，血中 B12 可能逐漸下降。神經症狀常在晚期才出現，因此預防更重要。研究顯示只要規律補充，狀態常能維持在安全範圍（Annals of Medicine）。
少吃強化食品或豆製品
若很少喝強化植物奶、少吃豆腐與豆類，鈣與B族維生素可能不足。選購時檢查營養標示，挑有強化鈣與維生素D 的品項。每週固定安排豆類餐點，也能提高蛋白質與礦物質攝取。
高運動量、經期或捐血
耐力運動者、經期量多者或常捐血者，鐵需求較高。飲食中多放入高鐵植物食物，並和維生素C 同餐。必要時與醫師討論補充策略。
海鹽與不加碘鹽的習慣
只用海鹽或精品鹽，可能沒有足夠碘。建議使用加碘鹽，烹調時在起鍋前加入，能降低碘揮發。若不吃海藻，則更需留意檢查結果。
孕期、哺乳期與兒少
這些階段需求更高，缺乏影響也更大。建議依醫囑增加檢查密度，並評估 DHA 來源。臨床問診可用系統化方式進行，能更快抓到重點（Nutrients）。
實際補充與飲食策略
B12 補充的簡單做法
選擇規律、足量且容易記得的方式最重要。每天小劑量或每週大劑量，依生活型態擇一即可。同時保留富含葉酸與B群的食物，能讓代謝更順暢。
維生素D 與鈣的雙重策略
陽光、強化食品與補充品三路並行較穩妥。鈣可從強化植物奶、豆腐與深綠蔬菜取得。重量訓練與跳躍運動，也能刺激骨質維持。
鐵的吸收小技巧
餐中加入富含維生素C 的水果或蔬菜，可提升非血鐵吸收。避免與大量茶、咖啡同餐，以免單寧酸影響利用。鑄鐵鍋烹調也能小幅增加鐵含量。
鋅與硒的來源搭配
南瓜子、腰果與全穀提供鋅；巴西堅果與全穀能補充硒。每週以少量、多次的方式分配。發酵與浸泡能降低植酸，讓吸收更好。
omega-3：植物來源與藻油
亞麻仁籽與奇亞籽提供 ALA，但轉換到 DHA/EPA 的比例有限。長期純素者可考慮藻油。烹調時避免高溫油炸，能更好保護脂肪酸。
強化食品與營養標示
選購植物奶、早餐穀物或豆製品時，留意是否有鈣、維生素D 與 B12 強化。把常備品固定化，能避免遺漏。這是一種易於執行的日常守則。
何時就醫與追蹤頻率
出現貧血、疲倦、麻木時
若出現頭暈、心悸、臉色蒼白，或手腳麻木、走路不穩，應盡快檢查。這些可能與鐵或B12 相關。早一步介入，恢復通常更快。
骨頭疼痛、反覆骨折或身高變矮
長期腰背痠、莫名骨折，或覺得身高變矮，可能暗示骨質流失。醫師可能會建議做 DXA。結果將決定補充與運動的強度。
甲狀腺異常的警訊
體重變化、怕冷、心跳慢或焦慮心悸，都可能與甲狀腺相關。抽血檢驗與尿碘一起看，比較完整。必要時會安排進一步評估。
實驗數據的解讀與下一步
看數字時，會同時參考症狀與飲食型態。邊檢測、邊調整，通常最有效率。臨床上常用幾個關鍵問題來快速釐清風險（Nutrients）。
不同人生階段的追蹤表
成長期、孕期與年長者，追蹤頻率可更密集。換季或生活型態大變動時，也可主動安排抽血。維持一年至少一次的基本檢視，能提早發現趨勢。
成本效益與優先順序
必做項目
長期純素者的基本組合，建議含 B12、同半胱胺酸、25(OH)D、血鈣、PTH、血色素與鐵蛋白。這些能涵蓋貧血與骨骼兩大主題。加上尿碘，可把甲狀腺風險也納入。
建議項目
在飲食較單一或症狀不明顯時，可加測鋅與硒。對於關注脂肪酸者，可與醫師討論是否需要評估 omega-3 指標。以問題導向增加項目，能兼顧成本。
條件式項目
若有骨折史、長期維生素D 偏低或停經後風險增加者，可安排 DXA。若甲狀腺數值異常，再做更進一步影像與專科評估。檢查以「需要解答的問題」為中心。
